07學年度羽毛球訓練計劃 - 體育 - 上海市遼陽中學

羽毛球課時訓練計劃

指導教師：陸利華

訓練一：

思想教育，端正訓練目的：強身健體，為校爭光

總結上學期區(qū)羽毛球比賽，參賽同學針對自身不足與缺陷，總結本學期的訓練重點。

教師總結：比賽場上的步法凌亂，預判能力差，技術運用不合理，沒有鮮明的個人技戰(zhàn)術特點。但參賽隊員敢打敢拼的頑強精神值得表揚，繼續(xù)發(fā)揚。

訓練二：

<一> 暖身運動：

(1)頸部--作轉頭動作。

(2)手--先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。

(3)腰--做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動。（這部份一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。）

(4)腿部--腳踝轉完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌舒展。

(5)揮拍練習--握拍轉動手腕做挑球與扣球動作。

<二> 力量訓練：

羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發(fā)力與勁道來強化自身的能力。

腿部

手腳間的協(xié)調性與爆發(fā)力? 1分鐘跳繩? ??3組 /任

訓練大腿和小腿的耐力??? 跑樓梯?? ????體育館樓梯上下5次一組 4組/人。

小腿與膝蓋無力? ????????折返跑與蛙跳 羽毛球場兩邊線折返2分鐘 2組/人

大腿與膝蓋訓練????????? 深蹲起????? ?一組30個??? 2組 /人

訓練三：

<一> 暖身運動：

（1）慢跑三圈（籃球場）

（2）頸部--作轉頭動作。

（3）手--先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。

（4）肩帶—但手頸后拉伸

（5）腰--做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動。

（6）腿部--轉腳踝

<二>球感練習

① 顛球練習

② 對空擊高球練習

③ 對空挑高球練習

雙人對打高遠球練習

<三> 重量訓練：

手臂--羽毛球擲遠練習；?? 60個/人

手腕--手持啞鈴于體前、體側作繞8字練習? ?2組/人

訓練四：

<一> 暖身運動：

（1）慢跑三圈（籃球場）

（2）頸部--作轉頭動作。

（3）手--先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。

（4）肩帶—但手頸后拉伸

（5）腰--做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動。

（6）腿部--腳踝轉完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。

<二>球感練習

① 顛球練習

② 對空擊高球練習

③ 對空挑高球練習

雙人對打高遠球練習

<三>專項步法練習

步法教學的要求是：起動、移動、制動、回動快；調整及攻防轉換好；前、后、左、右場連貫，快速移動合理。

跨步：指向擊球點邁出較大步幅的移動方法。通常在上網(wǎng)步法的最后一步時使用。

墊步：在移動到最后一步，與擊球點尚有較短的一段距離時，用另一腳再加一小步的移動方法。這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數(shù)比較經(jīng)濟，而且，還能保持移動中身體重心的穩(wěn)定和有利于協(xié)助擊球動作的完成。

并步：離擊球點方向遠側的一個腳，向前一個腳墊一小步，同時前腳在其尚未落地時，又馬上向前跨出的一種移動方法。這種步法較多地運用在上網(wǎng)、接殺球和正手后退突擊扣殺時。

交叉步：側對擊球點方向，兩腳采用前、后交叉的移動方法。這種步法的步幅較大，移動中身體重心比較穩(wěn)定。

蹬跳步：在移動到最后一步時，采用單腳或雙腳起跳擊球的一種移動方法。如網(wǎng)前撲球時，為加快速度搶點擊球，后腳用力蹬伸，前腳呈弓步前躍；在后場突擊扣殺時，先轉體用墊步或并步移動，最后一步再用單腳或雙腳起跳扣殺。使用這種步法，要求協(xié)調性好，彈跳力強，在擊球后還要善于控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。

40秒／組，4組/人，快速，組間休息1分—2分；

聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動

訓練五：

<一> 暖身運動：

（1）慢跑三圈（籃球場）

（2）頸部--作轉頭動作。

（3）手--先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。

（4）肩帶—但手頸后拉伸

（5）腰--做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動。

（6）腿部--腳踝轉完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。

<二>球感練習

① 顛球練習

② 對空擊高球練習

③ 對空挑高球練習

雙人對打高遠球練習

<三>正手發(fā)高遠球（以右手持拍為例）

站位靠中線，距前發(fā)球線約一米，左腳在前，腳尖指向球網(wǎng)，右腳指向右前方，兩腳距與肩同寬，重心在右腳，左手持球托舉在身體的右前方，右手持拍，自然屈肘于身體右側，左肩對網(wǎng)。左手放手使球自由落體，右手同時由大臂帶動小臂，從右后方向左前上方揮動。當球落到擊球人手臂向下自然伸直能觸到球的一剎那，握緊球拍，向前上方鞭打用力擊球。球擊出同時，手臂向左上方揮動。擊球后，身體重心由右腳移至左腳，身體微前傾。

⑵正手擊高遠球（以右手持拍為例）

側身左肩對網(wǎng)，左腳在前，右腳在后，身體重心在后腳上。左臂屈肘，左手自然高舉，右手持拍，手臂自然彎曲，將球拍舉在右肩上方。擊球時，右上臂后引，肘關節(jié)上提，明顯高于肩，將球拍后引至頭后，自然伸腕。后腳蹬地，轉體收腹協(xié)調用力，以肩為軸，上臂帶動前臂快速向前上方甩腕，在手臂伸直的最高點擊球。擊球后，持拍臂順勢往左下方揮動并收拍至體前。與此同時，左腳后撤，右腳向前邁出，身體重心由后腳移到前腳上。

兩人一組，一發(fā)一接???? 每人發(fā)30次后交換???? 2組

1、發(fā)球注意對球落點的控制

2、擊高遠球注意步法的運用與擊球點的控制

訓練六：

<一> 暖身運動：

<二>球感練習

① 顛球練習

② 對空擊高球練習

③ 對空挑高球練習

雙人對打高遠球練習

<三>基本技術練習

1、練習正反手高球

2、練習基本步法（步法分為：1、上網(wǎng)步法2、中場移動步法3、后場步法。步法的訓練非常重要，所有步法在起動時大多是先起動右腳，步法的結束也在右腳上。）

3、分組進行高遠球的二人半場訓練

訓練七：

<一> 暖身運動：

慢跑

一、??????????? 復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）

二、??????????? 練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）

三、??????????? 顛球練習(找球感)

<三>基本技術練習

基本手法練習（挑球、吊球）

吊球技術：1、正手吊球技術

2、頭頂?shù)跚蚣夹g

3、反手吊球技術

引拍發(fā)力：小臂發(fā)力向肩膀上方快速揮出，在肩膀的正上方停住，小臂內旋同時完全握緊球拍。

訓練八：

<一> 暖身運動：

慢跑

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）

三、顛球練習(找球感)

<三>基本技術練習

繼續(xù)提高高遠球的質量

基本手法練習（挑球、吊球、網(wǎng)前球）

反手吊球

訓練九：

<一> 暖身運動：

慢跑

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）

三、顛球練習(找球感)

<三>基本技術練習

復習高遠球、練習劈吊、學習挑球

反手高球

要求：熟悉劈吊、熟悉挑球

訓練十：

<一> 暖身運動：

慢跑

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）

三、顛球練習(找球感)

<三>基本技術練習

練習劈吊、挑球、分組進行劈吊、挑球的綜合訓練

要求：掌握正確的劈吊、挑球動作。

訓練十一：

<一> 暖身運動：

慢跑

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）

三、顛球練習(找球感)

<三>基本技術練習

復

07學年度羽毛球訓練計劃 - 體育 - 上海市遼陽中學

習高遠球、練習劈吊、挑球、學習放網(wǎng)球。

要求：熟練的劈吊、挑球，挑球能夠基本到位。

訓練十二：

<一> 暖身運動：

慢跑

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）

三、顛球練習(找球感)

<三>基本技術練習

復習高遠球、劈吊、挑球、放網(wǎng)球、學習基本的訓練方式、進行半場的二人對抗訓練。

要求：熟悉在實戰(zhàn)中的技術的應用

訓練十三：

<一> 暖身運動：

慢跑

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）

三、顛球練習(找球感)

<三>基本技術練習

復習學習過的技術、進行分組對抗訓練、找到自己的技術缺陷。

要求：了解自己的技術缺陷、并根據(jù)不同的情況制定相應的訓練計劃。

訓練十四：

<一> 暖身運動：

慢跑

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）

三、顛球練習(找球感)

<三>基本技術練習

一、復習揮拍動作

二、練習步法（上網(wǎng)步法，全場步法）

三、基本手法練習（挑球、吊球、網(wǎng)前球、殺球）

四、雙打比賽練

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