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個(gè)人營養(yǎng)狀況分析及健康管理
我的營養(yǎng)狀況分析及評(píng)價(jià)
摘要：
青少年處于身體發(fā)育階段，體內(nèi)新陳代謝速率更大，其中的物質(zhì)代謝所需的營，養(yǎng)物質(zhì)自然就更多，這就要求我們補(bǔ)充足量的營養(yǎng)物質(zhì)，如果營養(yǎng)物質(zhì)不夠，則容易出現(xiàn)消瘦和水腫的現(xiàn)象，嚴(yán)重阻礙青少年的生長發(fā)育。然而，營養(yǎng)物質(zhì)也不是越多越好，營養(yǎng)過剩易導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而導(dǎo)致高血脂、高血壓以及糖尿病等問題。因此，想擁有一個(gè)健康強(qiáng)壯的體魄，合理營養(yǎng)是關(guān)鍵。
正文： 前言
大學(xué)階段是學(xué)生身體發(fā)育的重要階段,合理的營養(yǎng)素?cái)z入、平衡膳食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。由于當(dāng)今社會(huì)競爭激烈，大學(xué)生面臨著嚴(yán)峻的就業(yè)形勢，我們不僅要完成我們的學(xué)業(yè)，還要去參加各種資格證書的考試。我在課余時(shí)間還要參加學(xué)院的各種活動(dòng)，繁重的腦力勞動(dòng)、緊張的學(xué)習(xí)加上體力的付出，這就需要保證我每天補(bǔ)充充足的營養(yǎng)，來維持健康的生活。
一．營養(yǎng)現(xiàn)狀分析
從世界衛(wèi)生組織對營養(yǎng)的定義來看，營養(yǎng)不僅是我們每天吃的各種各樣的食物、水和保健品等，營養(yǎng)還包括運(yùn)動(dòng)、健康的生活方式和良好的心理狀態(tài)等。
下面就是我對于自己的營養(yǎng)現(xiàn)狀分析：
● 一日三餐基本定時(shí),基本保證早餐吃飽,中餐吃好,晚餐吃少的原則； ● 大多數(shù)情況下都不吃水果，有時(shí)候一根香蕉或其他水果；
● 每天都攝入蛋白質(zhì)主要以植物為主，偶爾會(huì)有牛奶、雞蛋、肉類等， ● 飲食都比較清淡，不吃太咸的食物，很少吃油炸、煙熏的食物；
● 早上起床后會(huì)喝一杯水（大概300毫升），一天至少喝1500毫升的水，偶爾
喝碳酸飲料或啤酒；
● 鍛煉以步行、爬樓梯為主，每天大約有1個(gè)小時(shí)； ● 早上基本在7點(diǎn)前起床，晚上在12點(diǎn)前一定會(huì)去睡覺；
長期的堅(jiān)持讓我養(yǎng)成了以上的一些習(xí)慣，一個(gè)人有好的習(xí)慣，肯定也存在一些不好的習(xí)慣，接下來我就列舉我認(rèn)為一些不好的習(xí)慣并且分析形成這些習(xí)慣的原因。
● 攝入的谷物不多，尤其粗糧、雜糧，并且種類十分單一。因?yàn)樽⌒５年P(guān)系，
基本上粗糧的主要來源就只有吃玉米饅頭；
● 沒有攝入魚、蝦等海水產(chǎn)品，最多也就一、兩個(gè)星期吃一次；我基本是在食
堂吃飯的，但是從來沒有在食堂里點(diǎn)過魚或蝦，主要是看起來不新鮮，而且魚的種類十分單一。
● 進(jìn)餐速度過快，有時(shí)候趕時(shí)間會(huì)在10分鐘內(nèi)吃完一頓飯；這個(gè)習(xí)慣應(yīng)該是
從高中就養(yǎng)成的，但是現(xiàn)在我在努力減慢自己的吃飯速度，在條件允許的情況下，保證每頓飯持續(xù)在20分鐘以上；
二．膳食結(jié)構(gòu)計(jì)算 身高：180cm 體重：73kg
計(jì)算出我的標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（cm）-105=180-105=75（kg） 實(shí)測體重占參考體重=（73-75）/75=2.7%
實(shí)測體重占參考體重的±10%為正常；±10%-20%為過重或消瘦；±20%以上為肥胖或嚴(yán)重消瘦； 我是屬于正常體型；
BMI=體重（kg）/[身高（m）]2=73/1.82=22.53 亞洲成年人BMI正常范圍為18.5-23.9； 我的BMI是在正常范圍內(nèi)； 我屬于輕體力勞動(dòng)；
對照熱量需要量與體重的關(guān)系表，
通過查表知：18～49歲男性、輕體力勞動(dòng)每日所需能量為2400 kcal， 根據(jù)三大營養(yǎng)素的分配：蛋白質(zhì)占總熱量的10%～12%，碳水化合物占55%～65%，脂肪占20%～30%； 每克蛋白質(zhì)=4千卡熱量； 每克碳水化合物=4千卡熱量； 每克脂肪=9千卡熱量
蛋白質(zhì)：2400*10%=240千卡；240/4=60g 碳水化合物：2400*65%=1560千卡；1560/4=390g 脂肪：2400*25%=600千卡；600/9=67g
以下數(shù)據(jù)是我一日三餐的大概量。
各種食物的熱能及主要營養(yǎng)素?cái)z入量（/100g）
食物營養(yǎng)成分計(jì)算表
注：二者比較用相對百分比（%）表示=攝取量/參考攝入量×100%
三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素產(chǎn)熱比
膳食蛋白質(zhì)來源百分比
一日三餐熱能分配比
營養(yǎng)狀況評(píng)價(jià)：
①．從營養(yǎng)素?cái)z入量分析:除蛋白質(zhì)和尼克酸高于參考攝入量之外,其他營養(yǎng)素均存在欠缺,以脂肪、鈣維生素A、維生素B1、抗壞血酸為突出，維生素B2的攝入為零，碳水化合物攝入量基本達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。
②．從三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素的占總熱能的比例分析：通過計(jì)算得出三大營養(yǎng)物質(zhì)產(chǎn)熱占總熱能百分比由高到低順序?yàn)椋禾妓衔?gt;蛋白質(zhì)>脂肪，在產(chǎn)熱過程中脂肪產(chǎn)熱比較低，導(dǎo)致機(jī)體通過增加碳水化合物及蛋白質(zhì)來補(bǔ)充其能量。
③．從優(yōu)質(zhì)蛋白占總蛋白的比例進(jìn)行分析：動(dòng)物蛋白加豆類蛋白占蛋白質(zhì)總量的百分比與推薦
http://www.dameics.com/news/55A0DA1C19EB225F.html
比較接近，在優(yōu)質(zhì)蛋白中，動(dòng)物蛋白較植物蛋白好，因此可增加動(dòng)物蛋白的攝入。 三．建議人體所需的主要營養(yǎng)素有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維等,對人體有重要的生理功能。人要生存，就必須在飲食中取得機(jī)體所需要的能量，用以供給心臟跳動(dòng)，肺臟呼吸，腎臟排泄，以及維持生命骨骼、肌肉的成長和體溫，并給人活動(dòng)提供所需能量。 <1>.保證食物的多樣化
對大學(xué)生而言,保證科學(xué)的營養(yǎng)和平衡的飲食就更加需要了。合理的營養(yǎng)、平衡的膳食能使各營養(yǎng)素能夠滿足機(jī)體需要并達(dá)到相互之間的平衡。所謂平衡主要是指膳食中的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、水和膳食纖維七種營養(yǎng)素以及食物的酸堿的合理搭配。尤其是膳食中的三大熱營養(yǎng)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的攝入比例要平衡。
應(yīng)注意各種營養(yǎng)攝入的均衡，按照世界衛(wèi)生組織向人們推薦的健康生活方式中的均衡營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，要保持個(gè)體營養(yǎng)的合理均衡，就必須每天吃至少五種不同的蔬菜和水果，每天至少吃400克全谷類、麥片和其他碳水化合物，每天吃至少50克動(dòng)物蛋白質(zhì)。搭配原則基本是葷素搭配，以及保證足夠的蛋白質(zhì)的攝入，盡量每天都有吃水果，不過水果種類不能過于單一，可以隨時(shí)換著吃各種水果； 學(xué)校的食堂的飯菜較單一，我們可以和幾個(gè)小伙伴在一起吃飯，這樣就能夠保證我每天可以吃到至少三種不同的蔬菜了。不一樣的菜，保證食物品種多樣化， <2>.保證攝入足夠的營養(yǎng)
中國居民平衡膳食寶塔根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，對攝取合理營養(yǎng)促進(jìn)健康具有指導(dǎo)性意義。該“寶塔”共分五層，包括了我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。最低層是谷類，每天300—500克；第二層是蔬菜類和水果類，每天分別是400—500克和100—200克；第三層是動(dòng)物蛋白質(zhì)，包括每天畜禽類50—100克、魚蝦類50克、蛋類25—50克；第四層是奶類和豆類食物，包括每天奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克；第五層是油脂類，每天不超過25克。
一日三餐所攝入的谷類、蔬菜、蛋白質(zhì)都是比較充足的，只是每天攝入的奶類及豆類還是比較缺乏的，以后可以養(yǎng)成每天一杯（大概250毫升）牛奶，多吃豆腐等豆制品以保證奶類及豆類的攝入量。
最后我就自己的經(jīng)驗(yàn)以及課本所學(xué)知識(shí)提出一些健康合理飲食方面的建議： ● 食物多樣，谷類為主； ● 多吃蔬菜、水果和薯類； ● 常吃奶類、豆類或其制品；
● 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油； ● 食量和體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重； ● 吃清淡少鹽、少糖，盡量不吃腌制食品； ● 如飲酒應(yīng)限量；
● 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物 ● 避免暴飲暴食、偏食與挑食； ● 重視早餐的供給及早餐的質(zhì)量；
● 積極進(jìn)行營養(yǎng)知識(shí)的宣傳和教育，形成健康的飲食行為。 希望自己和大家都能夠養(yǎng)成合理平衡膳食，擁有健康的身體。
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