- 相關(guān)推薦
在家能做的有氧運(yùn)動有哪些呢？
有氧運(yùn)動越來越受人們的歡迎，幾乎所有的人都對有氧運(yùn)動這4個(gè)字比較熟悉，但是談到什么運(yùn)動才是有氧運(yùn)動，其實(shí)有很多人都比較迷茫，甚至有些人還不知道衡量有氧運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)是什么？其實(shí)有氧運(yùn)動的種類是很多的，下面就讓小編給大家介紹一下在家能做的有氧運(yùn)動都有哪些吧！
1、提高穩(wěn)定性
肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性，從而達(dá)到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運(yùn)動，這種球價(jià)格不貴，只需花費(fèi)30到80美元，但卻可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高級的運(yùn)動如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐等。
2、跳爆竹
通過跳爆竹進(jìn)行熱身使心率達(dá)到一定水平，為接下來進(jìn)行更劇烈的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運(yùn)動)可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運(yùn)動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。
3、地板運(yùn)動
俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過時(shí)，不管是在家里、電視機(jī)前、路上，任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀(jì)錄的保持者，他可以連續(xù)做10507個(gè)俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐；每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個(gè)就是很好的運(yùn)動計(jì)劃。
4、彈力運(yùn)動
可以使用橡皮筋可以進(jìn)行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習(xí)。這種橡皮筋很輕，便于攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時(shí)候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習(xí)的時(shí)候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時(shí)候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊�，一只手抓住橡皮筋的一頭，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
5、洗衣袋
洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活，但是先別忙著將臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。裝滿臟衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復(fù)多次這個(gè)動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎？試試沙袋吧，沙袋對于改善體力增加耐力的幫助更大。
有氧運(yùn)動其實(shí)在任何時(shí)候都可以進(jìn)行，即便是在你家中，也可以自己創(chuàng)造條件進(jìn)行有氧運(yùn)動，可以跳爆竹，進(jìn)行彈力運(yùn)動，地板運(yùn)動等等，有很多運(yùn)動資源需要自己開動腦筋去挖掘，當(dāng)然，做任何運(yùn)動都需要毅力和耐力，三天打魚兩天曬網(wǎng)，這種態(tài)度是不可取的。
有氧運(yùn)動的好處
1、降壓：
研究指出，10周運(yùn)動后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。
2、減肥：
散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。加飲食調(diào)節(jié)，可使內(nèi)臟脂肪減少。有利于減肥�？茖W(xué)家們認(rèn)為，在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。如果一個(gè)人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質(zhì)的食物，第二天早晨才進(jìn)行鍛煉，只能消耗掉過量的食物，而大部分脂肪已被吸收。
3、預(yù)防糖尿�。�
缺乏運(yùn)動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因，提高體力活動水平可顯著降低2型糖尿病的發(fā)病率。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。臨床試驗(yàn)證實(shí)，規(guī)律散步或其它中等強(qiáng)度運(yùn)動與飲食變化，可在多數(shù)有糖耐量損害的患者免發(fā)2型糖尿病，改善生活方式遠(yuǎn)較二甲雙胍治療更為有效。所以，步行可提高胰島素的敏感性，可有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
4、緩解壓力：
運(yùn)動可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋心理的壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來身心上的愉悅。
5、降低血中高半胱氨酸：
研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，而運(yùn)動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。
6、 改善血管內(nèi)皮機(jī)能：
研究已表明，運(yùn)動可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì)胞因子，預(yù)防動脈硬化。
7、增加心肺功能：
調(diào)查顯示，二十五至三十四歲、本屬“青壯”一族的年輕人，其心肺功能已明顯下降。中大向近四百名介乎二十至六十四歲的健康華人進(jìn)行心肺功能測量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論男女，最大心跳率、最高換氣及攝氧能力會隨年齡增長而下降，但脂肪比例則恰恰相反，會隨年齡增長而上升。心肺功能下降幅度最大的年齡組別是二十五至三十四歲，其次為三十五至四十四歲，遠(yuǎn)低于美國人標(biāo)準(zhǔn)。“青壯族”因長期工作導(dǎo)致運(yùn)動不足，可增加患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。要提高心肺的帶氧能力，不一定要做劇烈運(yùn)動，只要平時(shí)爬樓梯或競走便可。至于運(yùn)動是否得宜，要看運(yùn)動的頻密度、強(qiáng)度、鍛煉時(shí)間和運(yùn)動模式四項(xiàng)要素。一般來說，成年人的運(yùn)動量每周少于兩天、每日少于十分鐘并不足以保持體格健康。
8、保持關(guān)節(jié)健康：
英國的一項(xiàng)研究表明，保持關(guān)節(jié)健康的秘訣之一，是經(jīng)常讓它們做一些適當(dāng)?shù)奶囟ㄟ\(yùn)動。膝蓋和肘關(guān)節(jié)是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個(gè)平面上運(yùn)動，就象門的和合頁一樣。如果側(cè)向拉伸或旋轉(zhuǎn)膝蓋與肘關(guān)節(jié)，特別是強(qiáng)行用力時(shí)，會使周圍的韌帶拉傷。簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒酉リP(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動。
【在家能做的有氧運(yùn)動有哪些呢？】相關(guān)文章：
養(yǎng)胃食療粥有哪些呢02-03
跆拳道的好處有哪些呢12-09
適合自己在家練的瑜伽有哪些02-21
降膽固醇的中草藥有哪些呢10-13
血液循環(huán)差的原因有哪些呢08-05
晚上用熱水泡腳有哪些好處呢04-27
金針菇打湯的做法有哪些呢02-02
運(yùn)動健身作用有哪些06-28