瘦腰最有效八種運動 輕松打造小蠻腰

腰部是否纖瘦直接關乎著整個人的身體形態(tài)，但偏偏腰部又是極易堆積脂肪的一個部位，那么具體怎么做可以達到瘦腰的效果呢？

1.實心球上拋

坐在一個可以調(diào)節(jié)角度的板凳上，把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。

兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動作，重復12到15次。

2.坐在板凳或椅子的邊緣

把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。

把雙腿伸直，同時身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復12次。

3.側(cè)向彎曲

兩手持一對輕量級的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。

保持一會兒，回到開始的動作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復6到10次。

4.背部伸展運動

臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直。

上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時，背部稍微向后彎，兩手向前伸。保持一會兒，然后重復12到15次。

5.下蹲

兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個杠鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。

不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒，然后當你呼氣時回到開始的動作。重復10到12次，每次休息30秒。

6.下拉

站立，面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。

把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒，回到開始的動作，重復20次，每兩次休息30秒。

7.肩部挺舉

坐在練習用的板凳上，兩手分開與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。

保持一會兒，回到開始的動作。重復20次，每兩次休息30秒。

8.曲腿

俯臥于曲腿器上，腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆 頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。

【瘦腰最有效八種運動 輕松打造小蠻腰】相關文章：

瘦出黃金小蠻腰07-01

如何快速瘦腰 6個方法就能擁有小蠻腰09-15

如何瘦腰 輕松擁有細腰的方法08-03

甩掉水桶腰 夏季10大緊急瘦腰絕招09-02

怎么樣快速瘦腰？09-12

7個動作甩掉游泳圈 練就火辣小蠻腰09-28

最有效的瘦腿運動，教你快速打造模特退10-17

居家瘦腰操30天腰圍立減5cm10-25

10妙招立現(xiàn)水蛇腰08-17

腰后部疼痛如何治療08-17