教你如何從飲食上攝取鈣

教你如何從飲食上攝取鈣

1、少吃鹽。研究發(fā)現(xiàn)，鹽（氯化鈉）的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。建議每日攝入食鹽量別超過6克。

2、少吃肉。有科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，膳食中適量的蛋白質(zhì)有助于鈣的吸收，但當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)過多，鈣的吸收率反而降低，尿排泄鈣也會增加，從而引起鈣的缺乏。所以，經(jīng)常大魚大肉的膳食習(xí)慣，容易阻礙鈣的吸收。膳食指南建議，成年人每天畜禽肉類的攝入量應(yīng)為50~75克。

3、多吃綠葉菜。很多綠葉菜是鈣的好來源，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜等，它們的含鈣量為50~108毫克/100克。每天吃1斤左右綠葉菜，能補充350毫克左右的鈣。此外，綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失，而維生素K對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

4、少喝酒。研究顯示，過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣的吸收。

5、多喝奶。奶類不僅鈣含量豐富（每100克牛奶中約含有104毫克的鈣），而且含有維生素D，鈣的吸收效果更好。每天喝300克牛奶就能攝取到312毫克鈣。

6、多吃豆制品。數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克，所以每天吃50克左右的北豆腐就能獲取69毫克的鈣。此外，豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源；而豆?jié){、豆汁、內(nèi)酯豆腐等含鈣量比較低。

此外，腰果、西瓜籽、開心果等堅果和種子鈣含量較高，可以每天吃一把。當(dāng)然，我們平常吃的很多食物都含有少量的鈣，如雞蛋、主食、水果等，正常飲食大約從中攝入100毫克左右。如此算下來，每天攝入鈣的量便能超過推薦量800毫克。

女人缺鈣的表現(xiàn)

女性20多歲到35歲左右是骨量的高峰期，過了35歲后，骨質(zhì)開始以每年0.5～1%的速率流失；50歲停經(jīng)后，骨質(zhì)流失速率增加到每年1～2%。

1、女人缺鈣會長斑

女人缺鈣經(jīng)常會有如腸道問題、色斑座瘡、牙齒松動、四肢無力、經(jīng)常抽筋、麻木、關(guān)節(jié)疼、風(fēng)濕疼、頭暈，嚴重時還會有過度貧血引起發(fā)生，休克的現(xiàn)象。

2、缺鈣的女人愛發(fā)胖

長期缺鈣的女人，很容易身材走樣，肥胖、變形，所以做女人一定要及時補好鈣。

3、更年期

特別的是在女性更年期的時候，更是要積極的補鈣，婦女更年期卵巢荷爾蒙分泌不足，會產(chǎn)生嚴重鈣頁缺乏的癥狀。必須補充大量的鈣質(zhì)，并確定鈣質(zhì)完全為血液吸收，避免從腎臟流失。

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