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激烈運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼痛怎么辦
爬山是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，它既可鍛煉身體，增強(qiáng)我們的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。但是，我們身邊有些經(jīng)常爬山的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)自己激烈運(yùn)動(dòng)過(guò)度運(yùn)動(dòng)后膝蓋出現(xiàn)不舒服，疼痛，這是為什么呢？
結(jié)構(gòu)精巧，您了解您的膝嗎？
您了解您的膝嗎？首先讓我們來(lái)簡(jiǎn)單了解一下膝的結(jié)構(gòu)。用指尖輕輕地探查一下您的膝，您會(huì)在膝前方發(fā)現(xiàn)一塊可滑動(dòng)的骨頭叫髕骨，也就是俗稱(chēng)的膝蓋骨。這是一小塊三角形的骨頭，它可以增加大腿前面肌肉的利用效率，保護(hù)膝關(guān)節(jié)免受撞擊。
膝蓋骨后面是股骨，俗稱(chēng)大腿骨，大腿骨下端有像滑輪的一個(gè)凹槽，髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。
正常情況下髕骨就在凹槽內(nèi)上下滑動(dòng)，如同一個(gè)滑輪一樣幫助膝關(guān)節(jié)完成彎曲和伸直的動(dòng)作。如果髕骨偏向一側(cè)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)和股骨下端相互撞擊、磨損，就像繩子偏離滑輪的凹槽后容易磨損、卡住。
膝蓋骨下方是脛骨，俗稱(chēng)小腿骨，大腿骨和小腿骨中間有半月板和關(guān)節(jié)軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動(dòng)，周?chē)许g帶、肌肉等保障膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
爬山太多、膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)太重
平地行走時(shí)，我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協(xié)調(diào)工作，保證我們正常向前行走。我們上山時(shí)，與平地行走不同，要克服身體重力向上運(yùn)動(dòng)。
爬臺(tái)階用力的時(shí)候，大腿肌肉會(huì)比平常走路時(shí)繃得更緊。這是因?yàn)樯仙綍r(shí)要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來(lái)送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。
下山?jīng)_擊力大，膝關(guān)節(jié)易損傷
再次，下山也是引起膝疼痛的一個(gè)主要原因。下山時(shí)由于重力的原因，肌肉用力不大，韌帶松弛，關(guān)節(jié)較不穩(wěn)定，因而關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)，反復(fù)地扭轉(zhuǎn)會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，引起疼痛。而且下山時(shí)腳與地面的撞擊較平地和上山時(shí)大，這會(huì)增大膝的負(fù)荷。
不合適的鞋子引起膝痛
許多爬山的朋友，不太注重登山鞋的選擇，有人穿普通的運(yùn)動(dòng)鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，不當(dāng)?shù)男粫?huì)產(chǎn)生明顯的不適感。
經(jīng)常爬山該怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié)？
爬山是一項(xiàng)很好的健身方式，那我們?cè)谂郎綍r(shí)該怎樣既能達(dá)到健身目的，又不傷害我們的膝呢？下面我們?yōu)榻?jīng)常爬山的您介紹幾種保護(hù)膝蓋的方法。
1、最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
2、盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1／3。
3、開(kāi)始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。
4、使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護(hù)具，是覺(jué)得太“事兒”了么？我也不太明白原因，不過(guò)我強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。
春天各處環(huán)境優(yōu)美，爬爬山是不錯(cuò)的鍛煉方法，但是我們一定要注意爬山要慢慢來(lái)，不需要太過(guò)于激烈，注意保護(hù)膝蓋，下山時(shí)不要跑跳，采用正確的姿勢(shì)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，享受大自然帶給我們的樂(lè)趣。
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