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吃飯限油“六件寶”(圖)
“柴米油鹽醬醋茶”這開(kāi)門(mén)七件事中，讓人又愛(ài)又恨的就是油了。據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》近日?qǐng)?bào)道，含大量油炸食品的快餐，居然擁有與毒品相似的使人上癮的能力。而美味的背后，過(guò)量吃油帶來(lái)的癌癥、高脂血癥、冠心病、關(guān)節(jié)炎、膽囊炎，甚至青春痘，也讓油因此背上了罵名。生活中，越來(lái)越多的人開(kāi)始對(duì)吃油這件事兒產(chǎn)生了疑惑：我們到底該吃多少油，為什么已經(jīng)節(jié)制了，血脂還是高，世界上最健康的油到底是什么？
老百姓吃油“四大困惑”
“目前我國(guó)城市居民平均吃油量高達(dá)44克，也就是每人每天接近一兩油。相比中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每人每日25—30克的標(biāo)準(zhǔn)，超出了一大截�！敝袊�(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)程義勇教授表示。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)翟鳳英教授幾十年來(lái)一直從事公共營(yíng)養(yǎng)的研究，她的感受是，鄰國(guó)日本、韓國(guó)平均每人每天吃油也就十七八克，比中國(guó)人少太多。經(jīng)濟(jì)發(fā)展給中國(guó)人帶來(lái)的這種“濃油赤醬”的飲食方式，確實(shí)需要改改了！記者調(diào)查也顯示，越來(lái)越多的國(guó)人知道應(yīng)該限油，也舍得花錢(qián)買(mǎi)好油，但是關(guān)于吃油，仍存在四大困惑。
困惑一：對(duì)于每天該吃多少?zèng)]有概念。喬阿姨負(fù)責(zé)料理四口人的一日三餐，對(duì)她來(lái)說(shuō)，每次炒菜放油都是憑著感覺(jué)來(lái)：“菜多了就多放點(diǎn)，少了就少放點(diǎn)，但至少得保證菜都不粘鍋�！钡曾P英說(shuō)，家中最好能有一個(gè)油的量具，限油壺或白瓷勺都行，這樣才會(huì)對(duì)用油多少有感觀認(rèn)識(shí)。每人每天的25克油，如果用家中喝湯的白瓷勺來(lái)量，就是兩勺半。
困惑二：明明做菜放油挺少，還是得了高血脂。翟鳳英表示，人們?cè)诩页燥�，油的攝入量比較好控制，但是在外就餐就難說(shuō)了。餐館就餐，總會(huì)有過(guò)油、油炸、淋明油多道程序，含油量比我們想像的高得多。此外，有些人看似油吃得少，但是肉類(lèi)、堅(jiān)果、糕點(diǎn)零食不少吃，所以總脂肪攝入量還是很高。
困惑三：吃油是不是越少越好。魏女士有一天發(fā)現(xiàn)，自己父母做菜突然一點(diǎn)油也不放了，全都用水焯。原來(lái)是看了一個(gè)電視節(jié)目說(shuō)，炒菜有種種危害，嚇得老兩口不敢吃了。對(duì)此，程義勇認(rèn)為，吃油過(guò)量和不足對(duì)身體都是不好的，尤其是老年人，很可能因?yàn)槭秤陆祵?dǎo)致能量攝入不足。
困惑四：不知道該吃哪種油。嚴(yán)小姐告訴記者，超市里買(mǎi)油時(shí)，各種不飽和脂肪酸、長(zhǎng)鏈脂肪酸等專(zhuān)業(yè)名詞，常讓她挑花了眼。對(duì)此，程義勇和翟鳳英都認(rèn)為，沒(méi)有一種油是十全十美的，應(yīng)根據(jù)自身的健康狀況、烹調(diào)習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)條件等，有目的地選擇，經(jīng)常調(diào)換品種，達(dá)到油品消費(fèi)多樣化。
多種油換著吃
那么，老百姓具體該怎么吃油？程義勇建議，一是選擇配比比較合適的調(diào)和油，由于各種油的脂肪酸比例不同，我們可以選擇多種油換著吃。二是選擇強(qiáng)化油，里面添加了維生素A、維生素E等。翟鳳英告訴記者，像豆油、菜籽油、橄欖油、花生油等她家都會(huì)吃，也建議大家多嘗試一些油的品種，一來(lái)滿足食物多樣化的需求，二來(lái)也可以感受一下不同油的味道和口感。
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅介紹說(shuō)，對(duì)于市面上各種名稱(chēng)各異的油，消費(fèi)者可參考以下分類(lèi)進(jìn)行選擇。
第一類(lèi)：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。特點(diǎn)是多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差。其中壓榨型葵花籽油是個(gè)不錯(cuò)的品種，它所含的抗氧化成分比其他幾種油多，耐熱性不遜于大豆油，而且味道很好。用法：適合做燉煮菜，用來(lái)炒菜的話盡量控制油溫，別太熱。
第二類(lèi)：花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。這類(lèi)油各類(lèi)脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會(huì)渾濁，耐熱性較好。用法：花生油和米糠油可用來(lái)炒菜，油炸太可惜；菜籽油要選低芥酸的改良品種菜籽油，它適合炒菜，但不適于爆炒或油炸；芝麻油的香氣不能經(jīng)受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或做湯時(shí)添加。
第三類(lèi)：橄欖油和茶籽油。特點(diǎn)是單不飽和脂肪酸特別多、油酸特別豐富、冰箱里不凝固、耐熱性較好。橄欖油含有80%以上的不飽和脂肪酸，對(duì)控制血脂有益。相比于橄欖油，國(guó)產(chǎn)茶籽油更廉價(jià)，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、食療功能并不遜色于橄欖油。用法：橄欖油的耐熱性好于大豆油，所以它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱，涼拌、炒菜、燉菜都可以，菜籽油用法相同。
第四類(lèi)：棕櫚油、豬油、牛油、黃油等。特點(diǎn)是飽和脂肪酸多、稍涼一點(diǎn)就會(huì)凝固，耐熱性最好。棕櫚油是僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是市場(chǎng)上價(jià)格最便宜的烹調(diào)油。由于飽和程度高，它的耐熱性相當(dāng)好，是其他植物油不能取代的優(yōu)點(diǎn)。用法：可用于油炸。
第五類(lèi)：核桃油、杏仁油、榛子油、亞麻子油、紫蘇籽油等。這類(lèi)屬于較少見(jiàn)的堅(jiān)果油和保健油，它們通常不經(jīng)過(guò)精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。用法：最好選冷榨法的產(chǎn)品，食用時(shí)不要高溫加熱。
范志紅建議，家庭用油，最好第一、二、三類(lèi)輪換著吃，這樣就實(shí)現(xiàn)了不同油脂的配合。至于飽和脂肪酸太高的第四類(lèi)油，除了運(yùn)動(dòng)量很大的人之外，不建議經(jīng)常食用。第五類(lèi)油脂則建議用在早餐，配合蔬菜沙拉或饅頭片、面包片等食用，有利于改善早餐的營(yíng)養(yǎng)平衡。
家中限油有高招
程義勇指出，“不管吃什么品種的油，都不能過(guò)量，這是最基本的原則。”一般來(lái)說(shuō)，從事大體力勞動(dòng)者或運(yùn)動(dòng)量大的人，才需要吃到30克，其他人最好不要超過(guò)25克。而在外就餐較多的人或肉食愛(ài)好者，最好在此基礎(chǔ)上再減一些。如何用少量油做出美味菜肴，專(zhuān)家和熱心讀者也為我們帶來(lái)了好辦法。
家庭限油三件寶：油壺、白瓷勺、標(biāo)簽。除了油壺和白瓷勺外，嚴(yán)小姐介紹，自己通常會(huì)購(gòu)買(mǎi)小包裝的油，并且在油開(kāi)封時(shí)貼上一個(gè)標(biāo)簽注明開(kāi)封日期。比如一家三口人每天需要75克油，那么一瓶2升(約1800克)裝的油，至少應(yīng)該吃上24天，才不至于超標(biāo)。
減油烹飪?nèi)䦟殻合愎健⑹[姜蒜、涼拌。程義勇建議，做菜時(shí)可以多放香菇，因?yàn)橄愎胶泻塑账幔翘烊坏摹拔毒�，多體驗(yàn)這種香味和食物原本的味道，對(duì)高油食物的依賴(lài)性就會(huì)降低。翟鳳英建議可多利用蔥姜蒜、胡椒、花椒、八角等調(diào)料給食物增鮮。此外，多采用涼拌的烹調(diào)方式。“日本和韓國(guó)人，吃的涼拌菜特別多，這也是他們能控制攝油量的一個(gè)好辦法，中國(guó)人應(yīng)該多借鑒�！钡曾P英說(shuō)。
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