寶貝運動后的營養(yǎng)餐

　　很多的寶貝早早地開始了各種體育活動：有的寶貝從小開始練習(xí)體操或舞蹈，有的寶貝練習(xí)輪滑，有的寶貝還會參加短網(wǎng)的培訓(xùn)……這樣大的運動量之后，應(yīng)當(dāng)怎樣補充營養(yǎng)呢？寶貝參加幼兒園或者學(xué)校的運動會，或者偶爾去爬山、郊游等，這樣運動量突增之時，寶貝又該怎樣維持和恢復(fù)體能呢？

　　大運動量寶貝的飲食

　　運動會促進寶貝的消化吸收功能，讓他們吸收鈣、鐵等礦物質(zhì)的能力更強，骨骼密度比同齡人高；運動也會提高寶貝分解脂肪的功能，讓他們胃口良好，攝入高蛋白食物之后不會發(fā)胖，體脂肪比例比同齡人低。

　　飲食關(guān)鍵點：葷素搭配、營養(yǎng)平衡

　　對于那些平日運動量比較大的寶貝來說，他們需要更結(jié)實的骨骼和肌肉，來應(yīng)付那些難度高、強度大的體育動作。因此，這些寶貝并不需要刻意地補充蛋白質(zhì)營養(yǎng)品，只需要按照他們的胃口，吃葷素搭配、營養(yǎng)平衡的飯菜，每天再保證一兩杯奶，就可以獲得足夠的營養(yǎng)素。總的來說，運動量較大的寶貝需要比普通孩子增加1/4到1/3的飯量。練習(xí)體操或者舞蹈的寶貝需要保持身體的輕盈和靈活，因而要少吃一些油膩的食物和甜食，可以增加豆類、蛋類和奶類來供應(yīng)蛋白質(zhì)。

　　必須補充的物質(zhì)

　　●最需要注意補充的營養(yǎng)素是水溶性維生素，特別是維生素B族。

　　運動需要消耗大量的能量，而脂肪和葡萄糖變成能量需要B族維生素的幫助，特別是維生素B1、B2和尼克酸消耗也很大。B族維生素對大腦活動也非常重要，所以如果不能得到及時供應(yīng)，運動之后寶貝的學(xué)習(xí)和思維能力也會下降。

　　提示：補充這些維生素的最好方法就是多吃粗糧和豆類，再適當(dāng)吃點肉補充鐵就可以了。

　　●要少量多次補充水。

　　訓(xùn)練帶來大量出汗，減少了尿量，容易帶來體內(nèi)廢物的堆積，所以在運動前、運動中和運動后，寶貝都需要少量多次地補水，而且不能等到口渴才開始補充。

　　提示：大量喝水會妨礙運動，還可能因為突然降低血液中的礦物質(zhì)濃度而引起不適感覺。

　　第一種營養(yǎng)餐

　　訓(xùn)練動力餐

　　這套食譜可提供大量的鉀、鈣、淀粉、蛋白質(zhì)、維生素B族和維生素C。

　　早餐 蜂蜜水，奶黃包，牛奶燕麥粥，獼猴桃

　　午餐 饅頭，玉米糊，煎鱈魚柳，蘿卜青豆炒肉丁，麻醬油麥菜。

　　飲料：蜂蜜豆湯(1杯綠豆清湯加一小勺蜂蜜 混勻即成)

　　晚餐 大麥米飯，咖喱雞(雞塊、胡蘿卜、洋蔥、馬鈴薯)，奶酪烤甜玉米(奶酪，甜玉米粒，胡蘿卜丁，豌豆丁)，豆腐湯(青菜、紫菜、盒豆腐)

　　零食：酸奶2小杯

　　營養(yǎng)專家特別推薦：

　　蜂蜜是最好的甜味來源，因為其中含有果糖和葡萄糖，吸收快，能最有效地維持能量供應(yīng)。

　　賽場寶貝的飲食

　　即便沒有專門練習(xí)體育項目，無論是在幼兒園還是小學(xué)，孩子都會有機會參加運動會、長跑等活動。

　　飲食關(guān)鍵點：保證糖原儲存豐富

　　為了獲得良好的運動成績，媽咪在運動會開始兩天之前就要給寶貝進行“飲食備戰(zhàn)”。適當(dāng)多吃一些淀粉類主食，對于提高運動成績很有幫助。多吃主食，才能讓體內(nèi)的糖原儲備豐富，比賽時體能才能有保證。

　　必須補充的營養(yǎng)物質(zhì)

　　主食要首選粗糧和豆子

　　人體供應(yīng)最快的能量“現(xiàn)金”就是血液中的血糖。粗糧和豆子中的淀粉消化比較慢，不會引起血糖濃度的大起大落，能一直維持比較高的血糖濃度，其中的維生素B可促進能量代謝，讓寶貝勁頭十足。

　　比賽前10-15分鐘要補充糖

　　有些媽咪以為巧克力能量高，就給孩子吃大量的巧克力，實際上，在比賽前10-15分鐘吃點糖是有好處的。

　　提示：

　　如果在比賽前半小時到一小時吃糖，運動的時候反而感覺更沒力氣。

　　第二種營養(yǎng)餐

　　比賽動力餐

　　這套食譜可提供大量的鉀、淀粉、維生素B族和維生素C。

　　早餐 蜂蜜水，橄欖油烤全麥面包，牛奶，香蕉

　　午餐 紅豆飯，番茄蝦仁，香菇炒油菜，涼拌綠菜花

　　飲料：淡蜂蜜茶水(一杯淡茶水加一小勺蜂蜜)

　　晚餐 米飯，青椒胡蘿卜炒肉絲， 燜豆角，涼拌海白菜，蝦仁冬瓜湯

　　零食：杏干和葡萄干

　　郊游寶貝的飲食

　　郊游是一種長時間的中強度運動，會消耗較多的脂肪和水分。

　　飲食關(guān)鍵點：及時補充汗水中失去的營養(yǎng)物質(zhì)

　　出汗可不是一個小問題。汗水并非純水，其中含有蛋白質(zhì)、氨基酸、水溶性維生素和多種礦物質(zhì)。蛋白質(zhì)不會因為一天的損耗而發(fā)生缺乏，然而電解質(zhì)平衡需要及時維護。郊游食品，應(yīng)當(dāng)選擇富含礦物質(zhì)和B族維生素的食品，提供足夠的蛋白質(zhì)，提供適量的鹽分，還有充足的水分。

　　必須補充的營養(yǎng)物質(zhì)

　　盒裝牛奶、低糖豆?jié){是很好的郊游飲料

　　它們含有蛋白質(zhì)、能量，也富含B族維生素和礦物質(zhì)，既解餓又解渴，能迅速恢復(fù)體能。

　　蔬菜、海藻能及時恢復(fù)疲勞

　　郊游后寶貝肌肉酸脹、血乳酸水平升高，為了及時恢復(fù)疲勞，晚餐應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選擇蔬菜、海藻等“成堿性食品”以維持血液的酸堿平衡，還要吃些粗糧和豆類，補充B族維生素。

　　提示：

　　●在郊游的時候，寶貝們都會帶上很多營養(yǎng)價值不高的甜味食品，如餅干、甜飲料等。它們的蛋白質(zhì)、維生素，媽咪盡量不給或少給寶貝準(zhǔn)備這樣的食品。

　　●如果要選擇甜飲料，則以添加了B族維生素和礦物質(zhì)的功能飲料。

　　第三種營養(yǎng)餐

　　郊游動力餐

　　這套食譜可保證酸堿平衡，提供足夠的蛋白質(zhì)、維生素B族和維生素C。

　　早餐 蜂蜜水，面包，奶酪片，牛奶，草莓

　　午餐 (野外餐)：盒裝豆?jié){，面包，茶雞蛋，番茄，黃瓜，橘子

　　飲料：含B族維生素的功能飲料(注意不能含咖啡因)

　　零食：開心果和牛肉干

　　晚餐 八寶粥，玉米饅頭，蒜茸空心菜，海帶蘑菇胡蘿卜燉肉，涼拌萵筍

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