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日常合理膳食

時間:2023-05-15 05:04:41 春寧 家長之友 我要投稿
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關(guān)于日常合理膳食

  營養(yǎng)科學(xué)告訴我們:沒有一種食物能提供給我們身體所需要的全部營養(yǎng)物質(zhì),關(guān)鍵在于調(diào)配多種不同的食物,組成合理膳食以提供機(jī)體所需的多種營養(yǎng)素。以下是小編幫大家整理的日常合理膳食,歡迎大家分享。

  日常合理膳食

  日常食物大體分為糧食類、肉類、豆類、蔬菜類、水果類。糧食類為主食;肉、豆、蔬菜類為副食;水果為佐食。主食富含糖類和蛋白質(zhì),也有少量維生素,主食要注意粗糧與細(xì)糧的搭配。副食富含蛋白質(zhì)和脂肪,也有一定量的維生素,是人體蛋白質(zhì)的主要來源。豆類脂肪優(yōu)于肉類脂肪。副食注意葷菜與素菜相搭配,避免同一類食品的重復(fù)搭配。營養(yǎng)學(xué)家推薦下列五組食品,即糧食類、肉蛋類、奶制品、豆制品、蔬菜水果類。

  “早飯宜好,午飯宜飽,晚飯宜少”是古人的養(yǎng)生格言。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)家提倡“早飯占全天總量的25%,中餐占40%,晚餐占35%”是對現(xiàn)代人養(yǎng)生的具體化。早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食品,因一夜的休眠已基本耗完晚餐的進(jìn)食,早上起床不久胃腸興奮度不高,要滿足上午的工作學(xué)習(xí),早餐必須量少質(zhì)優(yōu)。一份合理的早餐應(yīng)用干有稀,有主食又有副食。除主食外,最好配一兩種高蛋白質(zhì)的食物,如雞蛋、牛奶等。現(xiàn)實生活中不少人早餐隨便,甚至不吃早餐,這是違背生理需要的。午飯具有承上啟下的作用,既要補(bǔ)償早餐吃得少、上午運(yùn)動量大、消耗多可能出現(xiàn)的營養(yǎng)負(fù)債,又要為下午的活動之需儲備能量,因而飲食的品質(zhì)要高、量也要相對足。午餐主食分量要大些,副食花樣要多些。最好午后吃一次水果。晚飯進(jìn)食要適當(dāng)少些,因為晚上活動量小,若進(jìn)食過飽影響睡眠,另一方面會造成營養(yǎng)過剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所說“飽食即臥,乃生百病。”

  飲食有節(jié),包括進(jìn)食的時間、數(shù)量、品種、速度都要有所講究。一日三餐要有固定的進(jìn)食時間。兩餐間以間隔5-6小時為宜。早飯最好安排在7點左右,中餐以12點為宜,晚餐宜在下午6點左右,F(xiàn)實生活中有的人進(jìn)食毫無時間觀念,或零食不離口,長此以往,會使消化器官受到損害。每次進(jìn)食的量應(yīng)適中,不偏食,進(jìn)食時不暴飲暴食。

  合理科學(xué)的加工與烹調(diào)可大大減少食品中營養(yǎng)的損失。日常購糧不可一味追求精米、精面。淘米應(yīng)盡量減少淘洗次數(shù),一般不宜超過3次,更不要用力搓洗。但對有輕度霉變而又不忍丟棄的糧食則應(yīng)例外。淘米時也不可用開水燙洗,加熱會使部分維生素遭到破壞。米飯宜原湯蒸飯或燜飯,即使吃撈飯也要把米湯充分利用起來。煮粥不宜加堿,因堿會使米湯中的維生素遭到破壞。面食盡量采用蒸、烙為好,少吃油炸食品。做饅頭盡量用酵母發(fā)面,不加或少加堿。煮面條、水餃時應(yīng)盡量把湯利用起來。

  副食的加工烹調(diào)主要是盡量減少維生素和無機(jī)鹽的損失。洗菜宜先洗后切,不宜長時間把菜浸在水里,不要用洗衣粉浸洗蔬菜與水果。切菜不宜過碎,菜切好后要盡量快炒。有些能帶皮食用的就帶皮吃。用沸水焯菜一般1分鐘即可,不要用溫水長時間煮,焯綠葉蔬菜時,若加入少量食鹽可使菜葉色澤鮮艷防止褐色變。煮菜時要在水沸騰后再將菜下鍋,可減少維生素C的損失。食用煮菜時湯汁乃精華所在,煮骨頭湯時加點食醋利于鈣的吸收和利用。炒菜要急火快炒,不要過早放鹽。有些菜可用瀉粉勾芡使湯汁濃稠,與菜肴粘在一起,具有保護(hù)維生素C的作用。蒸食品須等鍋水沸騰后再放食品,籠蓋必須蓋緊,火要大,可減少維生素的破壞。煎炸食物時,在所炸食物表面裹上一層瀉粉或面調(diào)制的糊狀物,使?fàn)I養(yǎng)素少受損失,使油不浸入原料內(nèi),原料的汁液、味道也不易外溢,較好地保持了原料的風(fēng)味。

  食鹽為烹調(diào)中的主味,不僅可清除食品原料的腥臭味,還可增加食品的香味,還具防腐保鮮作用。攝入過量會加重腎臟負(fù)擔(dān),還會使高血壓發(fā)病率增高,因此菜要做得淡一些。醬油是一種色香味俱全而又營養(yǎng)豐富的調(diào)味品。安全起見,出現(xiàn)白醭的醬油最好不用,尤其不能做涼拌菜用。在烹調(diào)中加入少許醋,可解除肉類腥膻氣味,可使瓜果蔬菜清香脆嫩,可減少維生素的破壞,促進(jìn)鈣的吸收,增進(jìn)人的食欲。但不宜過食,否則易傷腎、損齒、不利于筋骨。醋可使銅器皿造成銅中毒。烹飪中常用黃酒,以矯味矯臭。烹調(diào)中用油應(yīng)適可而止,過多則適得其反,尤其是動物油,易誘發(fā)疾病。油溫不可過高,時間不可過長。反復(fù)煎炸的油不宜吃,可產(chǎn)生致癌物質(zhì)。美味的佳肴還須蔥、姜、椒、蒜的幫助,以各自的辛香之味來使人們增進(jìn)食欲。

  正常情況下,成人每天需攝入2500毫升水,即5市斤水。因勞動、發(fā)熱、腹瀉等損失水分時應(yīng)增加進(jìn)水量。喝水要科學(xué),不要等口渴才喝水,不要一次大量快速喝水,要喝新鮮溫開水,反復(fù)煮煎的開水不宜飲用。飯前飯后和食中均不宜大量飲水。適宜的時間是:晚上臨睡前,早上起床后和白天的兩餐飯之間的時間內(nèi)。

  合理的營養(yǎng)膳食計劃

  合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達(dá)到顯著減肥的目的。成年人每日的食譜應(yīng)包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。奶類含鈣、蛋白質(zhì)等,可強(qiáng)健骨骼和牙齒,每日飲200毫升為宜。

  一、合理的營養(yǎng)膳食的意義

  飲食與健康的關(guān)系:飲食(又稱“膳食”)是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養(yǎng)素和能量,維護(hù)自身健康。

  基本前提是:營養(yǎng)的滿足應(yīng)該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統(tǒng)營養(yǎng)物質(zhì)和其他合成物質(zhì)。在某些特定情況下,強(qiáng)化食品和膳食補(bǔ)充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養(yǎng)物質(zhì)。然而,盡管在某些情況下會推薦膳食補(bǔ)充物,但它仍然不能代替健康的飲食。通過合理平衡的膳食和身體鍛煉來改善人們的健康狀況,減少主要慢性疾病的發(fā)病危險。

  食與健康的關(guān)系飲食(又稱“膳食”)是指我們通常所吃的食物和飲料。合理的飲食充足的營養(yǎng),能提高一代人的健康水平,預(yù)防多種疾病的發(fā)生發(fā)展,延長壽命,提高民族素質(zhì)。不合理的飲食,營養(yǎng)過度或不足,都會給健康帶來不同程度的危害。

  二、合理的營養(yǎng)膳食的安排

  谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體,除了為人體提供大量的碳水化物外,還提供較多的蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素,每天應(yīng)吃最多。同時,還要經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等,以保證足量的膳食纖維的攝入、預(yù)防腸道腫瘤的發(fā)生。

  魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物肝臟含維生素A和維生素D極為豐富,還富含維生素B12、葉酸等,經(jīng)常吃可預(yù)防缺鐵性貧血和維生素D及鈣缺乏。但由于肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入過多往往會引起肥胖,并是某些慢性病的危險因素,應(yīng)當(dāng)少吃。

  奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是天然鈣質(zhì)的極好來源,可作為補(bǔ)鈣的首選。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。應(yīng)經(jīng)常吃豆類及其制品,這樣既可提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量,又可防止城市居民肉類消費(fèi)過多帶來的不利影響。

  新鮮蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。尤其是深色蔬菜,如油菜、菠菜、油麥菜等所含的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。因此,每天要保證一定量的深色蔬菜的攝入。多吃新鮮蔬菜和水果,對于保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些腫瘤等起著十分重要的作用。

  三、合理的營養(yǎng)膳食的搭配

  一、膳食搭配的原則

  1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑,實現(xiàn)營養(yǎng)全面性的目標(biāo)!半s”主要指的是食物的種類要多,跨度要大,屬性遠(yuǎn),一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

  2、食物的搭配能起到營養(yǎng)互補(bǔ)的作用或彌補(bǔ)某些缺陷或彌補(bǔ)某些損害。

  3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。

  4、力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營養(yǎng)保健作用。

  5、將現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合,指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

  二、主食搭配的技巧

  1、粗細(xì)搭配,糧豆混食。如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥

  2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯,如果再配上些果類,如紅棗、蓮子、栗子或果仁,不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量,又會使主食別有風(fēng)味。

  3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉,某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。

  4、糧菜搭配。米飯配以素菜好,如油菜飯。

  5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

  6、宴席上的主食搭配

  傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小,不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關(guān)系的不合理性。要做到主食的多樣性,花樣多、品種齊,營養(yǎng)互補(bǔ),美味可口。如可增加以下品種,包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風(fēng)味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

  三、副食搭配的技巧

  1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補(bǔ),在葷素結(jié)構(gòu)上的互補(bǔ)性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則,也是搭配的關(guān)鍵。

  2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

  3、質(zhì)地搭配。主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌,如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。

  4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大,如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會引人食欲,反之,如搭配不協(xié)調(diào),反而會影響人的胃口。

  四、每日合理的營養(yǎng)膳食

  1、每人每天一瓶奶

  研究發(fā)現(xiàn),現(xiàn)在都市人最容易缺失的就是鈣,而缺少鈣的最終后果就是動脈粥樣硬化、動脈粥樣硬化、高血壓、結(jié)腸癌、老年癡呆癥等病癥的發(fā)生。而在牛奶中卻含有大量豐富的鈣,因此每天養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣可有效防治鈣的流失。每天早餐后或者臨睡前1小時補(bǔ)充一瓶牛奶,至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶。

  2、每人每天一只蛋

  雞蛋中所含有的營養(yǎng)物質(zhì)是一個人一天生理所需要的,因此你可以想象雞蛋對我們的重要性。一個約1兩重的雞蛋,蛋黃中所含膽固醇約280毫克,而其中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免膽固醇沉著。蛋類提供的必需氨基酸,其構(gòu)成比例非常適合人體需要。

  3、天天吃豆與豆制品

  豆制品的營養(yǎng)主要體現(xiàn)在其豐富蛋白質(zhì)含量上,里面含有人體必需氨基酸與動物蛋白相似。豆類和豆制品既能有助于解決營養(yǎng)不良,補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì),又可以預(yù)防營養(yǎng)過剩,不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中,大豆是現(xiàn)有農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最好的作物。豆制品雖然營養(yǎng)豐富,色香味俱佳,但也并非人人皆宜,患有糖尿病腎病者都應(yīng)忌食或者少吃。

  4、創(chuàng)造條件吃海魚

  海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸與血液中膽固醇結(jié)合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管內(nèi)脂肪沉積,是血管“清道夫”。

  5、多吃禽肉,少吃豬肉

  豬肉一直都是家庭餐桌上肉類的首要選擇,豬肉雖然味美,但在豬肉中卻含有大量的飽和脂肪酸。而在畜肉、禽肉中的蛋白質(zhì)是動物蛋白,為人體必需營養(yǎng)物質(zhì)并且只含有極其少量的飽和脂肪酸。所以,營養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點雞肉、鴨肉,并不是豬肉不可以吃,只是少吃一點豬肉,有益健康。

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