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五禽戲
中國傳統(tǒng)健身方法
五禽戲(中國傳統(tǒng)健身方法)
五禽戲是一種中國傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一，其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱贊，據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長年習(xí)練此法而達(dá)到百歲高齡。1982年6月28日，中國衛(wèi)生部、教育部和當(dāng)時的國家體委發(fā)出通知，把五禽戲等中國傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學(xué)類大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內(nèi)容向全國推廣。
目錄 簡介 風(fēng)格特點 歷史沿革 招式動作和手型 收縮展開 簡介五禽戲，是通過模仿虎，鹿，熊，猿，鳥（鶴）五種動物的動作，以保健強身的一種氣功功法。中國古代醫(yī)家華佗在前人的基礎(chǔ)上創(chuàng)造的，故又稱華佗五禽戲。五禽戲能治病養(yǎng)生，強壯身體。練習(xí)時，可以單練一禽之戲，也可選練一兩個動作。單練一兩個動作時，應(yīng)增加鍛煉的次數(shù)。 五禽戲是一種中國傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時間最長的健身方法之一，其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱贊，據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長年習(xí)練此法而達(dá)到百歲高齡。1982年6月28日，中國衛(wèi)生部、教育部和當(dāng)時的國家體委發(fā)出通知，把五禽戲等中國傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學(xué)類大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內(nèi)容向全國推廣。
風(fēng)格特點五禽戲是一種外動內(nèi)靜動中求靜、動靜具備、有剛有柔、剛?cè)嵯酀�、�?nèi)外兼練的仿生功法，與中國的太極拳、日本的柔道相似。鍛煉時要注意全身放松，意守丹田，呼吸均勻，做到外形和神氣都要像五禽，達(dá)到外動內(nèi)靜，動中求靜，有剛有柔，剛?cè)岵�，練�?nèi)練外，內(nèi)外兼?zhèn)涞男Ч?習(xí)練戲種 模仿神態(tài)表現(xiàn) 5個基本動作 功能，作用 熊戲 如熊樣渾厚沉穩(wěn)，表現(xiàn)出撼運，抗靠 步行時之神態(tài)，笨重中寓輕靈 熊步勢，撼運勢， 抗靠勢，推擠勢 加強脾胃， 增強體力 鶴戲 仿其昂然挺拔，悠然自得，表現(xiàn)出亮翅， 輕翔，落雁，獨立之神態(tài) 鶴步勢，亮翅勢，獨立勢， 落雁勢，飛翔勢 增強肺呼吸， 調(diào)運氣血，疏通經(jīng)絡(luò) 虎戲 目光炯炯，搖頭擺尾，撲按，轉(zhuǎn)斗，表現(xiàn)出威猛神態(tài)，要剛勁有力，剛中有柔，剛?cè)岵?虎步勢，出洞勢，發(fā)威勢，撲按勢，搏斗勢 填精益髓，強腰健腎 鹿戲 如鹿樣心靜體松，姿態(tài)舒展，表現(xiàn)其探身，仰脖，奔跑，回首之神態(tài) 鹿步勢，挺身勢，探身勢，蹬跳勢，回首勢 舒展筋骨 猿戲 仿其敏捷好動，表現(xiàn)出縱山跳澗，攀樹蹬枝，摘桃獻(xiàn)果之神態(tài) 猿步勢，窺望勢，摘桃勢，獻(xiàn)果勢，逃藏勢 肢體靈活
歷史沿革最早記載了“五禽戲”名目的是《后漢書》與《三國志》，南北朝陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》也有提及。據(jù)說五禽戲是漢代名醫(yī)華佗發(fā)明的，但也有人認(rèn)為華佗是五禽戲的整理改編者，在漢代以前已經(jīng)有許多類似的健身法。馬王堆三號漢墓出土《導(dǎo)引圖》的40多種姿勢，便是先秦導(dǎo)引術(shù)的總結(jié) 傳說五禽戲是由東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動物的動作創(chuàng)編的一套防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種"外動內(nèi)靜"、"動中求靜"、"動靜兼?zhèn)?、有剛有柔、剛?cè)岵�、練�?nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法。 2012年亳州市體育局在市行政中心五樓會議室召開了亳州市華佗五禽戲協(xié)會成立預(yù)備會，積極的發(fā)揚這一健身的運動。力求打造成像太極這樣的地位。 五禽戲的傳說 廣陵郡的吳普，投華佗為師學(xué)醫(yī)，得到了華佗的教誨，他不單醫(yī)術(shù)高明，而且高壽百歲，耳不聾，眼不花，發(fā)不白、齒不落。他為什么能活那么高的年齡呢！這里有個傳說：據(jù)說，吳普原來是個官宦之家的子弟，過著富裕的生活，是位肩不能擔(dān)，手不能提的闊少爺。有一次華佗帶著他出外采藥，回到家就病倒了，華佗就去給他看病，到那兒一摸脈，六脈和平，一點病沒有。華佗心中有底了。華佗說：“人要想身強體壯，減少疾病，延年益壽，最有效的辦法是勞動鍛煉。吳普聽了這番話，他心中暗想：噢，我說師父身體咋恁強壯，原來他有長壽的‘秘訣’，想到這里興趣來了，忙問：“老師，能教給我嗎？”華佗說：“當(dāng)然可以，我教你的是五禽戲。這‘五禽戲’實際上就是五種動物的活動方式：一是虎，按虎的動作煉其四肢；二是鹿，按鹿的動作練其頸部；三是熊，按熊的動作煉其腰椎；四是猴，按猴的動作煉其關(guān)節(jié)；五是鳥，按鳥的動作飛煉其胸腔。按這五種動物的動作，每天練上幾次，就感到周身輕松，腹內(nèi)欲食 。如果有點不舒服，做上一番‘五禽戲’，把身體活動出汗，馬上就會覺得好些�！比A佗拿出一本《五禽戲法》交給吳普。又走到院內(nèi)，伸曲跳躍，展合撲跌，做了一遍“五禽戲”。 吳普得到了華佗的傳授，于是天天練了起來，練呀，練呀，把身體鍛煉得由弱變強活到年近百歲，他把此法又傳給了許多人，凡學(xué)會了“五禽戲”的，都成了百歲老人。 五禽戲的由來 一次，華佗看到一個小孩抓著門閂來回蕩著玩耍，便聯(lián)想起“戶樞不蠹，流水不腐”的道理，于是想到人的大多疾病都是由于氣血不暢和瘀寒停滯而造成的，如果人體也像“戶樞”那樣經(jīng)�；顒�，讓氣血暢通，就會增進(jìn)健康，不易生病了。 于是，華佗有時間就專心致志地研究鍛煉身體的方法，參照當(dāng)時古人鍛煉身體的“導(dǎo)引術(shù)”，不斷琢磨改進(jìn)，根據(jù)各種動物的動作，創(chuàng)造一套模仿虎、鹿、猿、熊、鳥五種動物的拳法。這套拳，模仿猛虎猛撲呼嘯，模仿小鹿愉快飛奔，模仿猿猴左右跳躍，模仿黑熊慢步行走，以及模仿鳥兒展翅飛翔等動作，通過這一系列的運作，能清利頭目，增強心肺功能，強壯腰腎，滑利關(guān)節(jié)，促進(jìn)身體素質(zhì)的增強，簡便易學(xué)，故不論男女老幼均可選練，待體質(zhì)逐漸增強后再練全套動作。五禽戲不僅具強身延年之功，還有祛疾除病之效。正如華佗所說：“體有不快，起作禽之戲，怡而汗出，……身體輕便而欲食�！苯陙砦迩輵蜃鳛榭祻�(fù)醫(yī)療的'一種手段，已廣泛應(yīng)用于中風(fēng)后遺癥，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，骨質(zhì)增生癥，脊髓不全性損傷等患者的輔助治療。
招式動作和手型五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應(yīng)的動物動作。傳統(tǒng)的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動作54個；由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，并配合氣息調(diào)理。 五禽戲的基本手型對應(yīng)了五種動物，其中猿戲的手型包括猿勾和握固。 1.虎爪：虎口撐圓，五指張開，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。 2.鹿角：拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內(nèi)扣。 3.熊掌：拇指壓在食指端上，其余四肢并攏彎曲，虎口撐圓。 4.猿勾：五指捏攏，屈腕。 5.握固：五指屈曲握攏，拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于手心。 6.鳥翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指并攏向下。
虎戲
腳后跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。 (一)左式 1．兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點地、靠于右腳內(nèi)踝處，同時兩掌握拳提至腰兩側(cè)，拳心向上，眼看左前方。 2．左腳向左前方斜進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，重心坐于右腿，左腳掌虛步點地，同時兩拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前兩拳相對翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手。 (二)右式 1．左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處，重心坐于左腿，右腳掌虛步點地，兩腿屈膝，同時兩掌變?nèi)分裂鼉蓚?cè)，拳心向上，眼看右前方。 2．與左式2同，唯左右相反。如此反復(fù)左右虎撲，次數(shù)不限。
鹿戲
身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。 (一)左式 1．右腿屈膝，身體后坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，右手掌心向左。 2．兩臂在身前同時逆時針方向旋轉(zhuǎn)，左手繞環(huán)較右手大些，同時要注意腰胯、尾骶部的逆時針方向旋轉(zhuǎn)，久而久之，過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉(zhuǎn)帶動兩臂的旋轉(zhuǎn)。 (二)右式動作與左式相同，唯方向左右相反，繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方向亦有順逆不同。
熊戲
身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉(zhuǎn)，同時右肩向前下晃動、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余動作與上左右相反。如此反復(fù)晃動，次數(shù)不限。
猿戲
腳跟靠攏成立正姿勢，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。 (一)左式 1．兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達(dá)終點時，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。 2．右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點地，同時右手沿胸前至口平處時向前如取物樣探出，將達(dá)終點時，手掌撮攏成鉤手，左手同時收至左肋下。 3．左腳向后退步，右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點地，同時左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時收回至右肋下。 (二)右式動作與左式相同，唯左右相反。
鳥戲
兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。 (一)左式 1．左腳向前邁進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，腳尖虛點地，同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時兩臂向左右側(cè)方舉起，隨之深吸氣。 2．右腳前進(jìn)與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。 (二)右式同左式，唯左右相反。 華佗五禽戲 虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身驅(qū)前聳并配合吸氣，當(dāng)前聳至極后稍停；然后，身軀后縮并呼氣；如此3次。繼而兩手先左后右問前挪移，同時兩腳向后退移，以極力拉伸腰身；按著抬頭面朝天，再低頭向前平視;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。 鹿戲：按上四肢著地勢。吸氣，頭頸向左轉(zhuǎn)，雙目向左側(cè)后視，當(dāng)左轉(zhuǎn)至極后梢停；呼氣，頭頸回轉(zhuǎn),當(dāng)轉(zhuǎn)至面朝地時再吸氣，并繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，一如前法。如此左轉(zhuǎn)3次，右轉(zhuǎn)2次，最后回復(fù)如起勢。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。 熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床席，兩手抱膝下,頭頸用力向上，使肩背離開床席；略停，先以左肩側(cè)滾洛床面，當(dāng)左肩一觸及床席立即復(fù)頭頸用力向上,肩離床席;略停后再以右肩側(cè)滾落，復(fù)起。如此左右交替各7次。然后起身，兩腳著床度成蹲式，兩手分按同側(cè)腳旁；接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床度；當(dāng)左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身驅(qū)亦隨之左右擺動，片刻而止。 猿戲：擇一牢固橫竿(如單杠，門框，樹叉等)，略高于自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩肢懸空，作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿，放下兩手，頭身隨之向下倒懸；略停后換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。 鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側(cè)平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀；呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側(cè)。接著，蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，兩臂如鳥理翅般伸縮各7次。
邱慧芳編著圖書
五禽戲(邱慧芳編著圖書)
目錄 基本信息 內(nèi)容簡介 作者簡介 基本信息書名: 五禽戲 作者：邱慧芳 出版社： 吉林科學(xué)技術(shù)出版社 出版時間： 2009-8-1 版次：笫1版 印張：6.9 ISBN: 9787538441925 開本： 16開 定價: 35.00元
內(nèi)容簡介五禽戲是東漢名醫(yī)華佗精心研究虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的生活習(xí)性，經(jīng)過象形取義，仿生超越的提煉，結(jié)合傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)的治病與養(yǎng)生原理所編成的一套健身氣功功法。剛?cè)嵯酀�，陰陽互補，體現(xiàn)了中華文化天人合一的哲理境界。 傳統(tǒng)養(yǎng)生講究閑心與勞形，即精神要悠閑，形體要運動�，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，五禽戲是一套使全身肌肉和關(guān)節(jié)都能得到舒展的醫(yī)療體操。在鍛煉全身關(guān)節(jié)的同時，不僅能提高心肺功能，改善心肌供氧量，還能提高心臟排血能力，促進(jìn)組織器官的正常發(fā)育。 本書中專家將帶您了解五禽戲的健身養(yǎng)生之道，講解習(xí)練五禽戲的要領(lǐng)，并且用圖文結(jié)合的形式詳細(xì)拆，解每一個動作，對動作要點、易犯錯誤都加以專業(yè)的指點與分析。您可以按照本書的講解獨自學(xué)習(xí)五禽戲動作招式，通過循序漸進(jìn)的習(xí)練掌握五禽戲的精髓，從而達(dá)到健身養(yǎng)生、陶冶心境的目的。
作者簡介邱慧芳，全國武術(shù)錦標(biāo)賽冠軍，體育教育學(xué)碩士。 北京理工大學(xué)體育部講師，臺灣國立體育學(xué)院客座教練，在美國、德國、日本等多個國家進(jìn)行太極拳教學(xué)，積累了豐富的教學(xué)經(jīng)驗，對應(yīng)用中國傳統(tǒng)武術(shù)、養(yǎng)生術(shù)進(jìn)行健身和養(yǎng)生有著獨到的體會和見解。 多次獲得全國武術(shù)錦標(biāo)賽冠軍和世界武術(shù)錦標(biāo)賽冠軍，并受邀參加中央電視臺《太極操》的拍攝、示范、教學(xué)工作。曾受《中華武術(shù)》之邀，參與講座《太極名家講堂》；受中央電視臺之邀，參與2008年春節(jié)聯(lián)歡晚會太極拳表演。
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