健身怎么吃才能增肌呢

　　健身怎么吃才能增肌

　　越來越多的健美和健身愛好者開始服用增肌類營養(yǎng)補品，確實，保持肌肉、讓肌肉增長都需要依靠蛋白質(zhì)，不過，這并不意味著非得靠蛋不可。那么除了蛋，還可以吃什么增加肌肉？瘦牛肉、雞蛋、全脂奶、白面包都是值得推薦的健身飲食。

　　1、增肌無需蛋。

　　事實上，蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，如果想增長肌肉，就不能缺少蛋白質(zhì)。研究證明，單純補充“蛋白質(zhì)粉”這種運動營養(yǎng)品，而不進行適當?shù)牧α坑?xùn)練或身體活動，雖然可以獲得一定比例的肌肉增長，但是其增肌效果并不明顯。不同的“蛋白質(zhì)粉”的增肌效果影響也是不一樣的。牛奶提純蛋白質(zhì)粉的增肌效果明顯好于大豆提純的蛋白質(zhì)粉。

　　但是，專家也指出，多余的蛋白質(zhì)在消化吸收后，肝臟會將它們轉(zhuǎn)變成肝糖原或肌糖原貯存起來；如果肝糖原或肌糖原已經(jīng)足夠，則轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來；這種轉(zhuǎn)變產(chǎn)生的其他代謝產(chǎn)物必須從腎臟排出來。蛋白質(zhì)過剩，不但使人肥胖，還增加肝臟和腎臟的代謝負擔(dān)，久而久之就可能影響它們的功能。

　　2、那么除了蛋，還可以吃什么增加肌肉？

　　瘦牛肉就可以，很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長，太少的飽和脂肪攝取會危害到激素和類胰島的增長，這些激素能幫助增長肌肉。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸、維生素B和鋅。

　　3、雞蛋同樣值得推薦。

　　營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸——肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在增重時期，千萬別忘了它。

　　4、全脂奶也不能少。

　　如果你真的很難長肉，然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶，那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險。

　　5、白面包可能是最容易忽視的健身飲食之一。

　　你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧，它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然而，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常有好處。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平，提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

　　怎么運動更有效果

　　有些人肌肉塊頭容易增長，但是有些人卻增長得比較慢，這就是基因的作用。但是不管基因怎么樣，通過增重訓(xùn)練和合理的飲食，肌肉都是可以增長的，即使肌肉規(guī)模的增加并不是很顯著。

　　可以通過增重訓(xùn)練，只有使用肌肉才能讓肌肉變大變強，如進行耐力訓(xùn)練（針對上身）、騎車（針對腿部）和加重訓(xùn)練�？梢宰鲆恍┯斜�發(fā)性的重量訓(xùn)練，快速并有難度的抬起重量訓(xùn)練比一般強度的訓(xùn)練更容易快速增加肌肉。爆發(fā)性的重量訓(xùn)練是增加胸肌肌肉生長的核心。

　　比起一直做同樣的運動，來設(shè)定一個專門的運動時間吧。1分鐘或者是2分鐘內(nèi)，在有效的時間內(nèi)快速地多做一些運動。

　　隨著時間的增加去增加重量，無論你想減肥還是健身，都不可能一蹴而就。這是一個循序漸進的過程，需要你一點點地取得進步。如果不那么做的話，不能保持整體的狀態(tài)，肯定看不到肌肉的生長。在肌肉運動期間，為了繼續(xù)刺激肌肉，在運動方法合理的情況下慢慢增加充分的重量。

　　增大肌肉塊頭需要時間和努力。雖然有的人增大肌肉更快、更容易，可能還是要用6-12個月才能讓肌肉規(guī)模有顯著的變化，即使你在這方面很努力。

　　比較現(xiàn)實的增長速度是每星期0.2-1公斤。肌肉增長的速度在開始的幾個月比較快，然后會漸漸慢下來。因此，一個運動員可能在增重訓(xùn)練的第一個月漲3公斤，而在第四個月只會漲1公斤。

　　還要讓你的肌肉得到有效的休息，沒有必要每天都做胸肌運動。為了增大肌肉，需要恢復(fù)的時間。不做胸肌運動的時候可以做腿或者后背的運動。另外你需要足夠的睡眠，那樣在運動后肌肉才會得到充分的恢復(fù)。

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