老年人床邊鍛煉健身的小方法

　　織布療法：坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用，可以預防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。

　　抱枕療法：用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側(cè)臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關節(jié)拉開，減輕上肢關節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預防和治療關節(jié)炎。

　　晃海療法：雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌抵上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘左右，一般在睡前進行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預防和治療作用。

　　呼吸困難

　　對于還未適應運動的人，在運動開始1～2分鐘即感到呼吸困難，常使運動無法再繼續(xù)下去。其大部分情況都是在呼吸、循環(huán)的氧氣運輸能力還沒有充分提高之前，無氧供能的能量枯竭或血乳酸顯著升高。此時可中止運動，休息數(shù)分鐘使身體恢復平靜狀態(tài)之后，再接著從輕量運動開始練習。一般人只要運動強度不大，是可順利從無氧過程過渡到有氧過程的。10～20分鐘的運動也能簡單地完成。若在5分鐘以內(nèi)有呼吸困難癥狀者，可考慮該運動的強度過大，不適宜自己。

　　腹痛

　　運動中常發(fā)生的腹部疼痛癥狀，原因很多，但大多是由于運動和胃腸痙攣或肝脾淤血引起的。胃腸痙攣多由腸內(nèi)儲積廢氣導致，比如，某些食物在胃腸道內(nèi)發(fā)酵而產(chǎn)生一些廢氣。另外，進食過飽或過多飲用碳酸性飲料也能引起腹痛，再者是進食、進水、吞咽唾液時帶入食管的冷空氣刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以脹痛為主，這是由于肌體進入運動狀態(tài)后，循環(huán)器官（心血管）功能沒有立即適應，回心血量多而心搏量相對較少引起的靜脈血在肝脾內(nèi)一時性的淤滯。

　　當腹痛發(fā)生時，中止運動或減慢運動速度，即可自然消除疼痛癥狀。容易發(fā)生腹痛者，在日常生活中應注意調(diào)節(jié)食物結(jié)構(gòu)，盡量食用容易消化的食品，養(yǎng)成每日早晨大便的習慣，控制運動前、運動中的碳酸性飲料的攝入量。還要認真對待準備活動，使肌體逐漸進入運動狀態(tài)，在跑步中要掌握正確的呼吸方法，盡量用鼻呼吸而不用口，還要根據(jù)運動量來調(diào)整呼吸的節(jié)律及深度。

　　臥位運動趾與踝

　　仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關節(jié)30次，這是整套運動的準備動作。

　　坐位蹬滾子運動

　　把長40厘米，直徑10~20厘米的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，雙足蹬在滾子上前后滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。

　　踮腳走路練屈肌

　　踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，這不但可鍛煉屈肌，從經(jīng)絡角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。

　　足跟走路練伸肌

　　即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣是練小腿前側(cè)的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經(jīng)。

　　側(cè)方行走練平衡

　　側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調(diào)的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

　　倒退行走益循環(huán)

　　倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時，改變了腦神經(jīng)支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

　　四肢爬行降血壓

　　用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。

　　踩足按摩促回流

　　如果有3～5歲的小孩，您可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓你的雙足，孩子的足跟對準大人的足心，做踏步動作50~100次，對促進血液回流大有好處;沒有孩子幫助，也可自己按摩。老人如能每天堅持一套上述鍛煉，一定會推遲雙腿先衰的到來，也有利于心腦臟腑的保健，您不妨試試看。

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