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健身應(yīng)該怎么提升力量
健身怎么提升力量
1、持續(xù)規(guī)律的訓(xùn)練
一時(shí)心血來(lái)潮就拼命練,之后又荒廢好幾個(gè)禮拜,那自然不要妄想有效果了,累計(jì)就像是蓋房子一樣!要一層跌一層最終才會(huì)看到成效!初學(xué)者只要“規(guī)律”訓(xùn)練,很快就能得到訓(xùn)練上的成效。
2、提升肌肉量
單純的力量與肌肉橫斷面積成正比,對(duì)同一個(gè)人來(lái)說(shuō)越大的肌肉會(huì)有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來(lái)足夠的穩(wěn)定與控制力,保護(hù)身體免于受傷。
3、營(yíng)養(yǎng)上的補(bǔ)充
特別增加碳水化合物與蛋白質(zhì)攝取,碳水化合物轉(zhuǎn)換成肝糖血糖能夠帶來(lái)能量,一天熱量攝取必須2000大卡以上,也需要著重訓(xùn)練前的熱量補(bǔ)充,讓每次訓(xùn)練感受能量滿滿。
4、增加體重
熱量補(bǔ)充必須大於熱量消耗,身體才會(huì)有充足的力量,體重與肌肉量勢(shì)必也會(huì)隨之增加。一周控制在0.5公斤左右,才不致於增加過(guò)多的脂肪,最好可以每周測(cè)量。
5、調(diào)整好每次的狀態(tài)
三不五時(shí)就熬夜喝酒沒(méi)吃飽,狀態(tài)那么差就不要想進(jìn)步了!作息要規(guī)律,早睡早起睡飽8小時(shí),營(yíng)養(yǎng)上均衡充足,規(guī)律的訓(xùn)練。
6、做紀(jì)錄
記錄每次的訓(xùn)練量與重量強(qiáng)度,當(dāng)做這次的成績(jī),每次都要試著超越上次的紀(jì)錄,逼出極限才能夠持續(xù)突破。不然每次練都保有余力沒(méi)有想要突破的目標(biāo),自然練了半天也不長(zhǎng)進(jìn)了。
7、學(xué)會(huì)控制身體與力量
關(guān)注核心穩(wěn)定性,平時(shí)就要練習(xí)腹式呼吸,練習(xí)控制身體的氣息與力量,進(jìn)而才能夠?qū)W會(huì)力量呼吸,讓身體發(fā)出多30%的力量。
怎么提高力量訓(xùn)練的效率
1.調(diào)整對(duì)質(zhì)量的關(guān)注
有些時(shí)候你訓(xùn)練只關(guān)注重量,一味加大重量,只有使用正確的動(dòng)作形式,才是真正的有效。而錯(cuò)誤的形式只會(huì)導(dǎo)致你對(duì)肌肉的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)傷害問(wèn)題產(chǎn)生。大重量的訓(xùn)練會(huì)使你不自覺(jué)使用“瓦氏呼吸”,屏住呼吸的方式,這也可能會(huì)導(dǎo)致危險(xiǎn)的血壓增加。將你的注意力轉(zhuǎn)移到整體的訓(xùn)練質(zhì)量上,而不是單純的、一味的增加重量。找到你的有效重量、有效動(dòng)作很重要,并不是舉起越大越有效,根據(jù)你的目標(biāo)重新調(diào)整動(dòng)作和重量 。同時(shí)在重量上又能給它適當(dāng)?shù)奶魬?zhàn),注意是適當(dāng)。
2.調(diào)整到最佳的靈與肉、念與動(dòng)的狀態(tài)
建立強(qiáng)大的肌肉,需要念動(dòng)一體,靈肉結(jié)合,招募更多的肌肉纖維。當(dāng)你在做一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,是否切實(shí)感受到肌肉的收縮,而不是只關(guān)注是否能將重量舉起來(lái),你鍛煉的是肌肉,無(wú)論使用什么器械。 不要只關(guān)注向心階段,你的離心階段關(guān)注了么?放慢的速度的離心階段將更多的提升你的力量,肌肉耐力和緯度大小。
3.控制你的速度
你可能在健身房時(shí)間非常緊張,但你絕對(duì)不能讓訓(xùn)練匆忙,單單做完計(jì)劃的內(nèi)容就好,完全忽視掉訓(xùn)練中的關(guān)鍵點(diǎn),匆忙的訓(xùn)練,只會(huì)讓你的訓(xùn)練產(chǎn)生非常差的結(jié)果。保證穩(wěn)定的速度非常重要,即使是爆發(fā)力也需要一個(gè)控制節(jié)奏,否則你只會(huì)犧牲動(dòng)作技術(shù),隨著穩(wěn)定的速度,在肌肉達(dá)到最大收縮時(shí),刻意的保持1-2秒時(shí)間,充分?jǐn)D壓,這是每一個(gè)人應(yīng)該做的。這會(huì)增加肌肉在張力下的時(shí)間,使你的訓(xùn)練更有效。
提升力量的食物
1、綠茶
綠茶是最多功能的食物之一了,它能夠幫助消化,減少某些癌癥和中風(fēng)的罹患危險(xiǎn),同時(shí)能夠幫助我們減重。補(bǔ)充綠茶可以幫助你減少訓(xùn)練引起的氧化性損傷。另外,綠茶中發(fā)現(xiàn)的天然咖啡因可以增加你在訓(xùn)練中的狀態(tài)。
2、西瓜
西瓜有什么好的?那么多糖分。其實(shí)這都是我們對(duì)西瓜的誤解。西瓜含有一種氨基酸---瓜氨酸。瓜氨酸在進(jìn)入人體之后將被轉(zhuǎn)換成精氨酸。精氨酸是一氧化氮(NO)的前體,這種化合物可以擴(kuò)張你的血管,幫助你產(chǎn)生更加良好的泵感,同時(shí)把營(yíng)養(yǎng)輸送到你的辛辛苦苦訓(xùn)練出來(lái)的肌肉中去。
3、菠菜
菠菜就是這么厲害。大家看到大力水手吃下去以后手臂變大了吧,這就是充血的效果,而菠菜正好是能夠幫助你獲得更好泵感的東東。泵感更強(qiáng)意味著更大的力量和更大的肌肉。菠菜中富含硝酸鹽,進(jìn)入體內(nèi)后,硝酸鹽會(huì)被分解成一氧化氮(NO)。
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