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怎么用啞鈴鍛煉臂力呢

時(shí)間:2023-12-19 08:09:52 好文 我要投稿
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怎么用啞鈴鍛煉臂力呢

  怎么用啞鈴鍛煉臂力呢,熱身的時(shí)候我們還有一些需要注意的事情,有相應(yīng)疾病的人不適合做這種運(yùn)動(dòng),適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助我們減輕壓力,運(yùn)動(dòng)鍛煉也是有很多方法的,明白怎么用啞鈴鍛煉臂力呢,就快快動(dòng)起來吧!

  啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位的方法:

  一、胸部

  1、平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。 提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

  2、上斜推舉:主要練上胸肌。 動(dòng)作:動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。

  3、平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動(dòng)作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì),兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn),胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

  4、仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。

  二、肩部

  1、推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。動(dòng)作:坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點(diǎn),稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時(shí)做,也可單臂輪換做。

  2、側(cè)平舉:主要練三角肌中束。 動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。

  3、俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束。 動(dòng)作:兩手持啞鈴,掌心相對(duì),俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側(cè)上舉,然后控制緩慢還原。

  用啞鈴鍛煉臂力方法還是有很多種的,不同的啞鈴鍛煉有著不同的方法,比如說我們可以通過啞鈴的鍛煉上下推舉來增加肩部的肌肉,通過啞鈴練習(xí)仰臥撐,可以增加自己大胳膊的肌肉,所以說效果可以通過自己的方式來練習(xí)。

  怎么用啞鈴鍛煉臂力呢2

  1、蹲下、彎曲、下壓

  動(dòng)作解析:手拿啞鈴,雙腳分開站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對(duì),收腹,平衡。用腳后跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩。.甚至雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢(shì)。鍛煉部位:加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

  2、弓箭步變化和側(cè)舉

  動(dòng)作解析:如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳后跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體,把啞鈴放回身體兩側(cè),后腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態(tài)。身體直立之后,做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作,這次則邁出你的左腳。關(guān)鍵點(diǎn):鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

  3、拼全力的一舉

  動(dòng)作解析:站立,雙腳自然分開,腿伸直(勿彎曲),將啞鈴放在大腿前,掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡,做一個(gè)硬舉,從臀部處向前彎曲,直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲,盡量使肩胛骨靠近,將手臂向外側(cè)伸展,肘部略微彎曲,保持一個(gè)直立飛翔的`姿勢(shì),然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部,并回到初始姿態(tài)。鍛煉部位:主要鍛煉大腿韌帶,臀部,后肩和背部上半部。

  相信大家都學(xué)會(huì)了幾種使用啞鈴健身的方法了吧,我們可以在任何地點(diǎn)使用啞鈴進(jìn)行健身活動(dòng),使用啞鈴健身也很簡(jiǎn)單,但是在健身之前也要做好熱身運(yùn)動(dòng),避免肌肉的拉傷。最后小編希望大家都可以保持自己的好身材。

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