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肩膀肌肉如何正確鍛煉
厚實(shí)肩膀，可以不是一朝一夕就可以練成的。今天給大家介紹肩膀肌肉如何正確鍛煉，幫助大家鍛煉出厚實(shí)的肩膀。讓我們一起去動吧！
一、立正劃船
A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會更好。
二、"前平舉"用啞鈴或杠鈴
A．重點(diǎn)鍛煉部位：上**和三角肌前束。
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。
三、聳肩
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。
C.動作過程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。
四、立正推舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。
C．動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣。
五、啞鈴?fù)婆e
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)
C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘薄Ｈ缓笤俾畔轮疗鹗嘉恢谩?/p>
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
六、頸后推舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置：把橫桿置于頸后肩上。
C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘薄Ｈ缓笤俾畔轮令i后肩上。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
七、俯立側(cè)平舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
三角肌與肩膀鍛煉方法
三角肌前束
�。�1）直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
�。�2）啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量。
�。�3）拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
�。�4）杠鈴立正劃船：偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
（5）杠鈴頸前推舉：杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
�。�6）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。
三角肌中束
�。�1）啞鈴側(cè)平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
�。�2）單臂啞鈴側(cè)平舉：可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
（3）拉力器側(cè)平舉：采用適中的重量，保證整個(gè)動作要做得非常正確，來達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
�。�4）側(cè)臥直臂平舉： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動作。
（5）啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
三角肌后束
（1）反式蝶機(jī)展肩：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會。
（2）俯立側(cè)平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
�。�3）坐姿俯身側(cè)平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
�。�4）俯臥側(cè)平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
（5）拉力器俯身側(cè)平舉：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
�。�6）杠鈴頸后推舉：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
�。�7）杠鈴后肩劃船：它是比較難以做規(guī)范的動作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動作做是首要的。
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