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如何快速鍛煉肌肉

時間:2024-07-05 21:35:36 好文 我要投稿
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如何快速鍛煉肌肉

  在炎熱的夏天,秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感,每一個熱愛健與美的人都在追求著強健的肌肉。今天就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。

  工具/原料

  啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡

  鍛煉時間段的選擇

  早晨時段:起床后先吃些易消化食物(如1個脫脂面包、1個雞蛋白)及少許牛奶,半小時至一小時后再晨練。

  上午時段:早餐一個半小時之后運動。

  下午時段:午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉,運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。

  晚間時段:晚餐后一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。

  制定訓練計劃

  根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標,要制定切實可行的訓練計劃。

  每個部位的訓練要分組訓練(如何分組因人而宜),每組都要竭盡全力,要做到大力度、低次數(shù),只有這樣肌肉才能增長,同時組與組之間的休息要充分,一般建議運動6天后休息一天,以此達到有張有弛,循序漸進。

  熱身運動

  熱身運動大約10分鐘即可,使身體微微出汗就可以了。

  小貼士:可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。

  正式訓練

  通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習,建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動起來。

  胸大肌訓練:躺臥于健身凳,雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。

  常用方法:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸

  背闊肌訓練:雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉,也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。

  常用方法:引體向上,劃船練習

  肩部三角肌訓練:采用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

  常用方法:頸后推舉、肩上推舉,前平舉,側平舉

  肱二頭肌訓練:雙手持啞鈴反復做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法

  常用方法:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸

  腿部肌肉訓練:雙手抱頭或者負重深蹲,可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。

  常用方法:深蹲,伸小腿

  訓練的飲食選擇

  早餐:豆?jié){,牛奶,維生素C片,雞蛋。

  正餐: 多吃含有蛋白質(zhì)的東西,如雞蛋,魚,榛子,牛肉,雞胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黃豆,花生,羊肉等,不要吃太油膩的食物,可以適當?shù)某渣c粗糧。

  睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。

  合理的食品搭配

  粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);

  蔬菜可以選擇番薯,番茄,黃瓜,和菠菜,增加氨基酸。

  水果可以選擇香蕉,因為健身后人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。

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