輕松鍛煉腹肌的方法

　　很多人在練習(xí)腹肌的時(shí)候都只是簡單的認(rèn)為，只要時(shí)間長，練習(xí)久再加上飲食就能立馬見效，其實(shí)這是錯誤的理解。

　　錯誤一：忽略了腹肌訓(xùn)練

　　很多健美運(yùn)動員忽略了腹肌訓(xùn)練。對這些人來說，控制碳水化臺物攝入、有氧訓(xùn)練和仰臥起坐是誰也離不開誰的。當(dāng)他們突然發(fā)現(xiàn)，自己的腹肌形狀不理想時(shí)，甚至還不清楚這是因?yàn)槭裁丛�因。此外，有些健美運(yùn)動員雖然長期堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，但不是訓(xùn)練強(qiáng)度很小，就是訓(xùn)練安排很隨意，導(dǎo)致收效甚微。

　　其實(shí)，只要明白下面兩個(gè)道理，你就不會再忽視腹肌訓(xùn)練了。首先，腰腹肌肉的增強(qiáng)，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓(xùn)練動作（如硬拉和深蹲）的訓(xùn)練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓(xùn)練就能打造得很完美的。常年堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，才能練出超凡脫俗的腹肌。

　　每次練習(xí)腹肌時(shí)，給自己一個(gè)目標(biāo)，希望練出什么樣的腹肌，就按照什么樣的訓(xùn)練方法，每天完成多少組訓(xùn)練，這是必要的。

　　像訓(xùn)練其他部位那樣，每周練兩次腹肌。如果你把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練安排在一天的不同時(shí)間進(jìn)行，那么，在有氧訓(xùn)練之前練腹肌是不錯的安排。

　　確保用足夠的訓(xùn)練量來刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。

　　如果沒有充足的訓(xùn)練時(shí)間，你可以把腹肌訓(xùn)練和其他部位的訓(xùn)練安排在一起做超級組，或者把所有的腹肌訓(xùn)練動作，聯(lián)臺在一起作為一個(gè)巨型組，中間不休息。

　　為了避免因?yàn)槿唛L單調(diào)的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度，減少每組的重復(fù)次數(shù)。

　　錯誤二：訓(xùn)練強(qiáng)度不夠

　　多數(shù)健美運(yùn)動員非常關(guān)注胸部肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度，但對腹部肌肉則是另眼相待。多數(shù)健美運(yùn)動員不僅腹肌訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠，而且根本就沒有意識到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復(fù)次數(shù)來練腹肌，但絕不會對胸部或者其他部位這樣做。

　　你應(yīng)該把腹肌訓(xùn)練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發(fā)達(dá)，而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強(qiáng)度的腹肌肌訓(xùn)練，會使腹直肌過于發(fā)達(dá)，導(dǎo)致腰圍增加。這種擔(dān)心就像女性擔(dān)心力量訓(xùn)練會使她們看起來像個(gè)男人一樣，是完全多余的。只要你以發(fā)達(dá)腹肌為訓(xùn)練目的，

　　腹肌自然就會變得更緊致，線條更美觀。

　　把每組的次數(shù)范圍控制在10-15次。當(dāng)你每組能做超過15次時(shí)，就應(yīng)該增加動作阻力和訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　使用腹部訓(xùn)練機(jī)器，是增加腹部訓(xùn)練阻力的有效手段。

　　與其通過增加重復(fù)次數(shù)和負(fù)重量來提高訓(xùn)練強(qiáng)度，不如通過超級組、巨型組這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練法則來提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　錯誤三：訓(xùn)練焦點(diǎn)沒有準(zhǔn)確地集中在目標(biāo)肌肉群上

　　由于訓(xùn)練動作不規(guī)范、動作節(jié)奏不臺理，許多健美運(yùn)動員在做仰臥起坐等動作時(shí)，很多訓(xùn)練負(fù)荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。

　　做仰臥起坐等腹部卷曲動作時(shí)，應(yīng)該把訓(xùn)練焦點(diǎn)集中在腹直肌上。

　　采用緩慢、平穩(wěn)的節(jié)奏做動作，把焦點(diǎn)只集中在腹部肌肉群上。

　　為了避免把訓(xùn)練負(fù)荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當(dāng)減小腹肌訓(xùn)練動作幅度，并且在腹肌的最大收縮點(diǎn)，保持頂峰收縮狀態(tài)1-2秒鐘，再做下一次動作。

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