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有氧運(yùn)動(dòng)是用哪里呼吸的
有氧運(yùn)動(dòng)是一種輕度或中度運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)有氧代謝長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行以獲得血紅蛋白。另一方面，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是一種高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，其中即使由于無(wú)氧代謝而供氧緊張時(shí)也能暫時(shí)獲得能量。以下是小編幫大家整理的有氧運(yùn)動(dòng)是用哪里呼吸的，供大家參考借鑒。
有氧運(yùn)動(dòng)是用嘴還是鼻子呼吸
1、有氧運(yùn)動(dòng)是用嘴而不是用鼻子
跑步者最有效的呼吸方式是通過(guò)嘴呼吸。這主要是因?yàn)閮蓚�(gè)原因。首先，用嘴呼吸比起用鼻孔呼吸可以獲得更大的空氣流量。另外，跑步的時(shí)候你需要保持放松、冷靜的狀態(tài)。這就要求放松面部肌肉。用鼻孔呼吸會(huì)導(dǎo)致下巴咬緊和面部肌肉緊張。所以你得忘掉在瑜伽課上聽的東西，這不是瑜伽課。在你跑步的時(shí)候，你應(yīng)該保持嘴巴稍微張開，就像死魚的嘴巴一樣，因此這種動(dòng)作造型也稱作“死魚張嘴”。呼吸應(yīng)短而淺，但是很舒服；呼吸不要深而長(zhǎng)，不要有種刻意呼吸的感覺。另外，你可以時(shí)不時(shí)地做一個(gè)深呼吸來(lái)調(diào)整呼吸的狀態(tài)，這絕對(duì)是有益的。
2、有氧運(yùn)動(dòng)是用嘴呼吸
通常我們會(huì)用鼻子或嘴巴呼吸，像是運(yùn)動(dòng)或說(shuō)話時(shí)，主要是用嘴巴呼吸。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一次消耗大量空氣，因此必須用嘴巴呼吸才來(lái)得及補(bǔ)充氧氣；說(shuō)話時(shí)也是同樣的道理，鼻子呼吸會(huì)耗費(fèi)太多時(shí)間，自然就會(huì)使用嘴巴呼吸。值得注意的是，嘴巴呼吸雖然會(huì)增加呼吸次數(shù)，但呼吸動(dòng)作會(huì)變淺，亦即形成「淺而快的呼吸」。此外，嘴巴呼吸會(huì)讓「吸氣」動(dòng)作變多。吸氣時(shí)脈搏會(huì)變快，使人感到興奮，刺激交感神經(jīng)，心臟跳動(dòng)速度也會(huì)增加。運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法不用嘴巴呼吸，但睡眠期間或日常生活中如果使用嘴巴呼吸，就會(huì)讓交感神經(jīng)活躍，身體無(wú)法休息放松。鼻子是天生用來(lái)呼吸的器官。從鼻子吸入的空氣會(huì)先經(jīng)過(guò)鼻毛，鼻毛會(huì)附著病毒和臟污，避免有害物質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)。
3、有氧運(yùn)動(dòng)是用嘴呼吸會(huì)比較好
低強(qiáng)度慢跑時(shí)，盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩�，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。而做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%—40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過(guò)多冷空氣。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
1、有氧運(yùn)動(dòng)可預(yù)防糖尿病
預(yù)防糖尿�。鹤罱睹绹�(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的《散步——對(duì)糖尿病最好的藥物》一文中指出，缺乏運(yùn)動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
2、有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量
長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。
有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、有氧運(yùn)動(dòng)中的自我感覺
自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。
2、鍛煉后通過(guò)查脈搏監(jiān)測(cè)心率
鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測(cè)得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
拓展：
有氧運(yùn)動(dòng)的定義
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率值60%至80%）。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。
這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。
所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動(dòng)機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動(dòng)。同樣，人類在運(yùn)動(dòng)中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲(chǔ)存在人體的細(xì)胞中，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)消耗這些“燃料”以獲得動(dòng)力。
與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”（即氧化）的時(shí)候也需要氧氣助燃。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過(guò)肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。
低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如，走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過(guò)程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差就決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)成為了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
而當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí)，氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。
需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。
�、蛐吞悄虿』颊摺⒎逝职Y患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運(yùn)動(dòng)，患有心律不齊、心腦動(dòng)脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)。如果是為了強(qiáng)壯肌肉、健美體形，預(yù)防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人，應(yīng)當(dāng)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
如果心率達(dá)到150～160次/分鐘，此時(shí)血液對(duì)心肌供氧已不充分，便為半有氧運(yùn)動(dòng)。
如果心率達(dá)到160次/分鐘以上，便為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，即血液中的氧氣對(duì)心肌已是供不應(yīng)求了。
新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運(yùn)動(dòng)由于氧氣充足，可使體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達(dá)到最終代謝———營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過(guò)呼吸排出體外，水則“進(jìn)一出四”：從口中進(jìn)入，通過(guò)呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。
有氧運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到瘦身減肥的效果，晚飯后進(jìn)行半小時(shí)的散步，就能很好的將晚飯中的脂肪進(jìn)而蛋白質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)消耗。
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