杠鈴健身方式有哪些

　　一、最簡單有效運(yùn)用杠鈴的鍛煉方式有這些

　　深蹲

　　從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復(fù)上述動作。

　　硬拉

　　將杠鈴置于身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向后握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達(dá)到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復(fù)上述動作。

　　箭步蹲

　　準(zhǔn)備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重復(fù)上述動作。

　　高翻

　　準(zhǔn)備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發(fā)力，推動身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心準(zhǔn)確落在肩上以后，自然站起，重復(fù)上述動作。

　　肩上挺

　　準(zhǔn)備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)適度下蹲，迅速制動并用爆發(fā)力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將杠鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到杠鈴自然達(dá)到直臂狀態(tài)下雙手的位置，待杠鈴穩(wěn)定地支撐在雙手上之后，自然站起，重復(fù)上述動作。

　　二、怎么臥推杠鈴呢

　　選擇臥推杠鈴，就要知道怎么臥推杠鈴才行，否則就沒有鍛煉的意義了。那么杠鈴臥推應(yīng)該怎么做才好呢？怎樣才能提高臥推水平呢？練好杠鈴臥推又有哪些技巧？跟著小編一起學(xué)習(xí)、學(xué)習(xí)！

　　1、保持身體收緊

　　要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的，你只需用力收緊就可以，但是保持背肌收緊則需要多一些訓(xùn)練，請不斷保持肩胛骨向后縮，肩膀盡可能不要動。

　　2、手上臂與軀干成45度

　　在?健身房走一轉(zhuǎn)，很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度，這不單減低訓(xùn)練效能，同時亦為肩關(guān)節(jié)帶來沉重壓力，加大受傷風(fēng)險，所請記得上臂耍與身體成約45度。

　　3、全身發(fā)力

　　將杠鈴向上推時，確保臀部收緊，雙腳牢牢撐著地面發(fā)力，腹肌同時用力，你便有足夠力量推學(xué)更重的重量。同時保持肩胛骨后縮，肩部盡量不要向前，維持背部鎖緊。動作完成時，手臂應(yīng)微曲，不要完全伸直。

　　三、杠鈴深蹲的好處你知道嗎

　　1、增長全身肌肉最有效的動作

　　深蹲是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能促進(jìn)全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　2、提高爆發(fā)力最有效的動作

　　爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最后一點(diǎn)，讓很多練習(xí)者感覺深蹲訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。

　　3、提高性功能的有效動作

　　深蹲是力量訓(xùn)練中公認(rèn)的最佳助性動作。原因也簡單，它對于促進(jìn)雄性激素分泌最有效。這一點(diǎn)想必很多人有切身體會，就不多說了。

　　4、日常勞動中最實(shí)用的兩大動作之一

　　日常體力勞動中搬動重物，最常見的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓(xùn)練動作。

　　四、杠鈴彎舉怎么呼吸

　　1、同步式呼吸法

　　肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習(xí)時，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。

　　2、非同步式呼吸

　　幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。

　　一次動作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

　　3、自由調(diào)節(jié)式呼吸法

　　在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式訓(xùn)練中的呼吸方法訓(xùn)練中的呼吸方法。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自行車”時一般都采用此法呼吸。

　　總之，健美練習(xí)時的呼吸方式應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。

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