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應(yīng)對各種自然環(huán)境進行科學田徑健身的策略論文
一、不同季節(jié)中田徑運動健身的策略
(一)夏季熱環(huán)境中田徑運動健身鍛煉
人類是恒溫動物,體內(nèi)應(yīng)保持著恒定溫度。人體進行的生理活動要求體溫維持在37℃左右,太高的體溫會對身體造成嚴重傷害。當體溫超過41℃時,熱輻射疾病將會發(fā)生。在走跑健身鍛煉時,熱量是肌肉收縮產(chǎn)生的副產(chǎn)品。在夏季熱環(huán)境中鍛煉應(yīng)維持體溫恒定,防止熱量引起體溫的升高。
1.熱量的散發(fā)
對流和蒸發(fā)是熱量散發(fā)的主要形式。對流是指體內(nèi)熱量借助身體周圍的空氣或水的流動散發(fā)于體外,當身體周圍空氣或水的溫度低于體溫時才能有對流現(xiàn)象�？諝饣蛩牧鲃釉娇�,熱量散發(fā)就越多。蒸發(fā)是指體內(nèi)水分轉(zhuǎn)化為氣體并散發(fā)于周圍環(huán)境中的一種散熱方式。即人體通過出汗,由汗液在皮膚表面蒸發(fā)轉(zhuǎn)變?yōu)樗魵舛l(fā)熱量。炎熱的空氣中空氣對流有限,蒸發(fā)就成為散熱的重要方式。汗的蒸發(fā)可吸收大量的熱量,隨蒸氣逸出體外。當氣溫高于體溫,只要空氣干燥,對流的空氣促使熱量隨出汗而蒸發(fā)。在溫度過高、悶熱、通風又差的條件下,不適宜鍛煉。
2.熱環(huán)境中走跑健身鍛煉注意事項
(1)開始鍛煉時,應(yīng)緩慢,逐漸增加走跑速度。但時間不宜太長,約20分鐘左右。
(2)隨時檢查心率,以使心率在目標心率之內(nèi)。
(3)穿合適衣服。夏季田徑運動健身鍛煉時,穿的要少,皮膚裸露要多,擴大皮膚與外界環(huán)境接觸的面積,有利于熱量的對流和蒸發(fā)。穿輕便、透氣、吸水力強的輕質(zhì)棉、亞麻制品,促進對流與蒸發(fā)。在陽光下鍛煉時,可戴帽子。為了避免陽光直射后腦,可將有帽檐的帽子后轉(zhuǎn)。
(4)鍛煉之前、鍛煉期間、鍛煉之后補充足量的水或清涼飲料。
(5)在一天中最涼爽的時候進行鍛煉。晨練最好,日落之后較好。避免太陽的直接輻射,如果不得不在一天最熱的時候鍛煉,必須尋找陰涼和通風之處。
(6)鍛煉之后,不要貪圖一時涼快洗冷水澡,這樣做易著涼、感冒。
(二)冬季冷環(huán)境中田徑運動健身鍛煉
1.冬練“三九”,能夠提高人體抗寒能力、適應(yīng)氣候變化能力,增強對疾病的抵抗能力
嚴寒的冬季,由于氣溫低,血管收縮,血流緩慢,肌肉粘滯性增大,韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低,影響了運動能力。同時,厚重的保暖衣服使動作不便,增加了額外負擔。氣溫低,造成身體熱量過多蒸發(fā),增加凍傷危險。在冬季冷環(huán)境中鍛煉要克服上述不利影響,應(yīng)盡快適應(yīng)冷環(huán)境。
2.冬季田徑運動健身鍛煉注意事項
(1)田徑運動健身鍛煉前做好充分的準備活動,防止肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。準備活動還可以提高神經(jīng)中樞的興奮性,使之更好地滿足鍛煉需求。
(2)呼吸時用鼻子吸氣。鼻粘膜的血管豐富,腔道彎曲,對吸進的冷空氣有加溫和濕潤的作用,可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起的呼吸道感染、喉痛和咳嗽等,不宜張大嘴巴吸氣。
(3)戶外鍛煉時間不宜太長。注意對手、腳、耳廓、鼻尖和面頰等處的保護,因為上述部位易凍傷。
(4)冬季田徑運動健身鍛煉理想的服裝應(yīng)是多層的,既能保暖、防寒,又能保證汗液正常蒸發(fā)。選擇合適的帽子,使頭部保暖。
(三)春天田徑運動健身鍛煉
春天是萬物復(fù)蘇之季,不管是對常年堅持田徑運動健身鍛煉的人,還是對初次參加田徑運動健身鍛煉的人,春暖花開之季是健身鍛煉的最理想季節(jié)。春天田徑健身運動應(yīng)注意以下事項:
(1)氣候變化。春天氣候反復(fù)無常,忽冷忽熱。田徑運動健身過程中要隨氣候的變化增減衣服。
(2)防止潮濕。春天霧多,空氣濕度大,穿暖一些,不要把身體裸露太多。
(3)防止風沙。在北方風沙大的天氣中,選擇避風地方,盡量用鼻子呼吸。
(4)運動量逐漸加大,循序漸進,不要急于求成。
(四)秋天田徑運動健身鍛煉
入秋后天氣漸涼,也是進行田徑運動健身鍛煉較好的季節(jié)。秋天田徑運動健身鍛煉應(yīng)注意以下事項:
(1)氣溫的變化。秋天氣溫忽熱忽涼。根據(jù)氣溫的變化增減衣服,合理安排運動量。
(2)循序漸進,逐步加大運動量�？梢圆扇≡黾訒r間、增長距離等方法。
二、不同天氣情況下田徑運動健身的策略
1.霧天田徑運動健身鍛煉
城市的空氣里常有一氧化碳、二氧化硫等廢氣。霧能阻止這些廢氣在高空擴散,使空氣變得更壞。因此,在城市里霧天不宜進行田徑運動健身鍛煉。田野里有霧時和無霧時空氣一樣新鮮,只是有霧時空氣濕潤一些,濕潤空氣吸入體內(nèi)不會影響健康。因此,可以照常鍛煉,但運動量要小一些。
2.風天田徑運動健身鍛煉
刮風下雨是正常的天氣現(xiàn)象。風天進行田徑運動健身鍛煉不僅能強身健體,還可以磨煉意志。風天鍛煉應(yīng)注意以下幾個方面:逆風時,身體應(yīng)前傾,身體重心適當下降,減少迎面風的阻力;順風時,應(yīng)減小身體前傾角度,注意穩(wěn)定身體重心,以避免被風吹倒;盡量用鼻子呼吸;風大而且嚴寒,應(yīng)在背風處鍛煉。
3.雨雪天田徑運動健身鍛煉
下小雨時,可戴上防雨帽,穿雨衣、雨鞋,田徑運動健身的速度適當慢些。鍛煉后要用毛巾擦干身上汗水和雨水,換上干的衣、鞋、襪。下雪天戴帽、手套,步子小,速度慢,防滑。避免雪后天晴鍛煉,以免引起雪盲。
三、田徑運動健身鍛煉應(yīng)對污染的策略
大氣污染物種類很多。其中臭氧、二氧化碳是影響鍛煉效果的兩個重要污染源。臭氧是在放電或陽光的作用下,由空氣中氧氣變成的;二氧化碳是燃燒礦燃料產(chǎn)生的。不要在炎熱的夏季中午鍛煉。此時,臭氧含量最高,紫外線輻射也最強烈。不要在交通擁擠的馬路旁鍛煉,汽車排出的二氧化碳多。宜在公園綠地、林地空氣流通的地方鍛煉。
一天中,污染危害較重的兩個高峰是:夏季早5時,晚7時;冬季早7時,晚6時。避開這兩個高峰。應(yīng)在煙囪排氣的上風向或側(cè)風向鍛煉。
四、田徑運動健身鍛煉地方和時間的選擇
(一)地方選擇
田徑運動健身鍛煉不需要專門地方,一般比較平坦的地方都可以。可根據(jù)各人居住的地方、環(huán)境、身體狀況和興趣確定,不要強求一致�？梢赃x擇以下地方:
(1)操場。操場平坦、安全,能知道田徑運動健身的距離,但在操場上進行田徑運動健身比較枯燥。青少年學生選擇操場進行田徑運動健身鍛煉較多。
(2)公園。公園環(huán)境優(yōu)美,有山有水,有樹有草,沿公園進行田徑運動健身鍛煉心曠神怡。
(3)鄉(xiāng)村。鄉(xiāng)村田野的小路周圍有莊稼、小河小溪、池塘,自然風光美麗,空氣新鮮。
(4)公路。公路平坦、寬廣,盡量靠邊進行田徑運動健身鍛煉,注意交通安全。
(5)樹林。林中空氣新鮮,環(huán)境幽雅,在林中進行田徑運動健身鍛煉,應(yīng)注意安全。
(6)海邊、沙灘邊。一邊欣賞大海,一邊進行田徑運動健身鍛煉,使人心胸開闊。
(二)時間選擇
它包括兩方面內(nèi)容:一是什么時間進行田徑運動健身鍛煉;二是每次田徑運動健身鍛煉持續(xù)多長時間。
1.每天什么時候進行田徑運動健身鍛煉為宜
(1)清晨。清晨,空氣新鮮,雜質(zhì)、灰塵較少,是一天中環(huán)境條件最好的時間。清晨也是人從睡眠狀態(tài)和抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)為積極興奮狀態(tài)的時間。田徑運動健身鍛煉可為一天的工作和學習在身體機能方面作好準備。清晨進行田徑運動健身鍛煉最好到樹木較多的地方,置身于青松翠柏之間,可調(diào)血氣而爽精神。
(2)下午。下午進行田徑運動健身能消除緊張,尤其對那些精神處于緊張狀態(tài)的人,效果更明顯。
(3)飯后。近年來,醫(yī)學研究認為飯后應(yīng)適當靜坐或仰臥稍事休息,再進行田徑運動健身鍛煉,更能益壽延年。
(4)晚上。有人喜歡晚上進行田徑運動健身鍛煉,鍛煉后全身舒服,促進睡眠。也有人鍛煉后,感到興奮,反而影響睡眠。
一般來說,早晨進行田徑運動健身鍛煉較為合適。如果不能晨練,晚上也可以,但要掌握運動量,以免量大,影響睡眠。學生主要在早晨、下午課外活動進行田徑運動健身鍛煉。
2.每次田徑運動健身鍛煉持續(xù)多長時間
(1)一般來說,每次田徑運動健身鍛煉在20～60分鐘之間。應(yīng)根據(jù)每人身體強弱、運動水平高低,決定每次鍛煉多長時間。
(2)注重頻率。俗話說,“要想身體好,天天練田徑。”堅持天天練或隔日練,才能達到健身目的。“三天打魚,兩天曬網(wǎng)”或無故中斷鍛煉,通過田徑運動健身鍛煉所得到的益處就會逐漸減少甚至消退。
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