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力量訓(xùn)練方法內(nèi)容及周期安排探析論文
摘要：從力量訓(xùn)練的方法、內(nèi)容及周期安排三個方面展開論述，目的在于明確力量訓(xùn)練的一種趨向和指導(dǎo)思想。
研究認為：
�。�1）不同力量形式和身體部位訓(xùn)練的落腳點體現(xiàn)在訓(xùn)練方法層面，而訓(xùn)練方法應(yīng)體現(xiàn)出時序變化和同期化搭配，同時，身體部位需避免“左傾”錯誤的出現(xiàn)，專一化或?qū)ｍ椈?xùn)練并不意味著對一般性力量訓(xùn)練手段的拋棄；
�。�2）在力量訓(xùn)練的內(nèi)容上，把握低強度有氧訓(xùn)練是關(guān)鍵，雖然有氧與力量存在一定的限制作用，但這種作用僅僅是對兩者增長速度的放緩，而不是負向變化，更何況有氧的重要作用是對功率下降率的抑制，提高了運動員長時間高強度做功的能力；
�。�3）力量訓(xùn)練的周期安排應(yīng)補充板塊周期，但板塊周期只能是對傳統(tǒng)周期理論的一種有益補充，而不是一種替代。
關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練；有氧訓(xùn)練；周期安排；板塊理論。
力量訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的核心環(huán)節(jié)，其作用毋庸置疑，通常而言，力量訓(xùn)練有著一定的共性，也存在著一些項目差異。面對訓(xùn)練理論與實踐的不斷發(fā)展，力量訓(xùn)練已經(jīng)從以往的單維度時期進入了多維度的歷史進程，震動、核心及懸吊等新興力量訓(xùn)練手段不斷涌現(xiàn)。同時，伴隨著周期訓(xùn)練理論的發(fā)展（如板塊、單元等），力量訓(xùn)練的安排也呈現(xiàn)出不同的周期安排特點，這些都為運動員的力量訓(xùn)練帶來了新的嘗試和思考，正在進入一種新的歷時態(tài)發(fā)展軌跡[1].然而，面對著諸多的力量訓(xùn)練手段的不斷涌現(xiàn)和發(fā)展，力量訓(xùn)練的研究也開始更加關(guān)注力量訓(xùn)練方法、力量訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練負荷安排等方面，它們在訓(xùn)練實踐中也出現(xiàn)了不同程度的應(yīng)用偏差。為此，帶著對這些問題的思考，筆者對力量訓(xùn)練方法、力量訓(xùn)練內(nèi)容及周期安排在趨向發(fā)展上存有一些感悟，在此提出，與廣大同仁商榷，共同探究力量訓(xùn)練的本質(zhì)所在。
1 力量形式及部位：訓(xùn)練方法的時序變化與同期搭配。
力量可以分為多種形式，如最大力量、快速力量、力量耐力及功能力量等，雖然不同的研究對其劃分的標準并不一致，但不同力量形式是客觀存在的，它們在不同項目中的表現(xiàn)形態(tài)也不盡一致。然而，如何實現(xiàn)專項需要的力量形式，則是訓(xùn)練方法的設(shè)計和應(yīng)用問題，這就需要在發(fā)展的時序變化和同期化搭配上做出適時的調(diào)整。
對力量訓(xùn)練方法的時序變化，最為典型的體現(xiàn)當(dāng)屬Gray（1997）的金字塔理論[2].從這一模型可以看出，不同力量形式的發(fā)展時序，其最終目標是形成爆發(fā)力，而核心力量、最大力量等具有基礎(chǔ)和起始的作用，是不同力量形式發(fā)展的開端。然而，在訓(xùn)練實踐中，單純發(fā)展某一種力量形式的訓(xùn)練是很少見的，因此，第二個要面臨的問題是如何處理好不同力量形式的同期化搭配？當(dāng)然，這種關(guān)系還需要根據(jù)項目的特點加以區(qū)分。董德龍（2012）曾以摔跤為例，驗證了最大力量與快速力量對運動員運動水平的交互影響，一是證明了這種交互關(guān)系的存在，二是證明了這種交互效應(yīng)的大小，為男子自由跤運動員的力量訓(xùn)練方法設(shè)計提供了依據(jù)。因此，在力量訓(xùn)練的形式與部位上至少應(yīng)表現(xiàn)出兩種方法理念：一是適時調(diào)整不同力量形式方法上的時序變化；二是體現(xiàn)力量訓(xùn)練方法的同期搭配。
力量訓(xùn)練的部位選擇是當(dāng)前力量訓(xùn)練方法的另一現(xiàn)實問題，就力量訓(xùn)練方法本身而言，并沒有哪種方法更為合適的問題，只存在運動員最需要什么。然而，長期的專項化訓(xùn)練，導(dǎo)致了力量訓(xùn)練方法出現(xiàn)了所謂的“專項化”.應(yīng)該說，這種“專項化”確實存在，但并不意味著就排除力量訓(xùn)練方法的一般化，且從某種角度來看，運動員最需要的就是最專項的（如競技需要原則），然而這種最需要并非是當(dāng)前所謂的“專項化手段”.面對這種專項化，訓(xùn)練思維往往會出現(xiàn)“偏左”的傾向，導(dǎo)致專項化訓(xùn)練在訓(xùn)練實踐中得到極高的地位，不同部位的力量訓(xùn)練往往被忽視。事實上，關(guān)于不同部位的力量練習(xí)效果研究，Morten早在2001年就對不同部位力量訓(xùn)練的效果進行了研究[4].結(jié)果表明，不同部位的力量訓(xùn)練明顯優(yōu)于單側(cè)的力量訓(xùn)練效果，不同部位的力量訓(xùn)練存在遷移現(xiàn)象。當(dāng)前，也有不少研究指出[5-7],運動員單側(cè)力量練習(xí)效果優(yōu)于雙側(cè)練習(xí)的效果，如單腿負重蹲起優(yōu)于雙腿負重蹲起的效果。的確，從這兩種手段的比較來看，似乎的確是單側(cè)優(yōu)于雙側(cè)，但這種觀念并沒有排除力量訓(xùn)練方法的不同部位訓(xùn)練和整體性訓(xùn)練，更何況運動員的力量訓(xùn)練不同于健身健美的力量訓(xùn)練，它需要的更是一種全身的動力鏈效果，而不是單一的某塊肌肉力量形態(tài)。但在現(xiàn)實訓(xùn)練實踐中，這種單方面訓(xùn)練的現(xiàn)象還是極為普遍的，正如陳小平（2007）年對跳水運動員力量訓(xùn)練的研究中指出的那樣[6],對跳水運動員不同部位和不同形式的力量訓(xùn)練方法進行了設(shè)計，正是這一理念的具體體現(xiàn)。因此，對于力量訓(xùn)練的部位至少應(yīng)在方法上做出同期化搭配。
我國2006年引入核心力量練習(xí)手段以來，各個運動隊開始將這一訓(xùn)練方法應(yīng)用到訓(xùn)練實踐中，并在2012年備戰(zhàn)倫敦奧運會期間成立了“身體功能訓(xùn)練”專家團隊，為運動訓(xùn)練實踐注入了新的活力，各個運動隊的訓(xùn)練成效也是有目共睹的，但原因應(yīng)該是多方面的，并不能簡單的歸結(jié)為核心力量訓(xùn)練的主要作用。隨著人們對核心力量理性認識程度的加深，人們逐漸認識到核心力量訓(xùn)練是傳統(tǒng)抗阻力量訓(xùn)練的有益輔助，也使得這一力量訓(xùn)練方法重新找到了自己的坐標，以往過激的說法或做法逐漸得到冷卻，訓(xùn)練重新回歸了理性。
不少研究者已經(jīng)逐漸證實了核心或功能性力量訓(xùn)練手段的主要作用，也并不像起初那樣的神話，對每一種力量均產(chǎn)生積極影響。黎涌明（2015）通過實驗驗證[7],非穩(wěn)定支撐訓(xùn)練（核心力量訓(xùn)練的一種形式）對爆發(fā)力和最大力量有積極作用，對其他力量形式的效果一般，甚至存在負向變化（如力量耐力）。當(dāng)然，訓(xùn)練實踐中對力量訓(xùn)練方法手段的具體作用認識不清或是混用現(xiàn)象還是普遍存在，這種訓(xùn)練方法上的不清或是混用體現(xiàn)的是發(fā)展時序與同期搭配的一種不明。
由此推測，不同力量形式和部位雖然在運動項目上是存在差異的，但其時序變化和交互影響的作用是顯著存在的，一味地追求單一化力量形式和比例的失衡不僅無助于訓(xùn)練水平的提高，更會造成運動損傷的發(fā)生。雖然，訓(xùn)練實踐中運動損傷難以避免，但至少不應(yīng)是由于訓(xùn)練計劃的不當(dāng)而造成。因此，關(guān)注不同力量訓(xùn)練形式和部位應(yīng)該體現(xiàn)在方法的時序變化和同期化搭配上。
2 增加有氧訓(xùn)練：力量訓(xùn)練過程的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。
談到這個問題，不由得讓我們想起了經(jīng)典的力量與有氧訓(xùn)練的兼容關(guān)系研究。上世紀80年代Hick-son（1980）提出了力量與有氧訓(xùn)練存在不兼容性[8],這一經(jīng)典研究告訴我們，力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練存在著不兼容性問題，彼此之間存在著互相的影響。這一研究引發(fā)了后期諸多學(xué)者的關(guān)注，也提出了不同的觀念和看法。但有一點是可以肯定的，當(dāng)初，這種力量與有氧的不兼容確實是存在的，這一研究并沒有否認力量與有氧不能同期訓(xùn)練，但在隨后的諸多訓(xùn)練實踐和研究中，卻往往容易將兩者誤認為是一種反向矛盾關(guān)系，這也成為力量訓(xùn)練的一個誤區(qū)。
事實上，不少研究從另外的角度探討了有氧訓(xùn)練的作用。Tomlin DL（2002）[9]研究了足球運動員最大耗氧量與功率保持能力的關(guān)系，結(jié)果表明，最大耗氧量與功率下降百分比之間存在明顯負相關(guān)關(guān)系。我國學(xué)者董德龍（2012）[3]以國家男子自由式摔跤隊為案例，同樣證明了這種負相關(guān)關(guān)系的顯著存在。研究指出，最大耗氧量與功率下降率對運動等級存在交互效應(yīng)（Eta2=0.893,P=0.503），雖然并未達到顯著統(tǒng)計水平，但交互效應(yīng)現(xiàn)象是存在的，且大于單純有氧能力的作用，略低于功率下降率（Eta2=0.898,P=0.203）。同時，該研究也指出了負相關(guān)關(guān)系的顯著存在（r=-0.684,P<0.05），預(yù)示著最大耗氧量越高，功率下降率將會越低，該項目運動員持續(xù)做功的能力就越強。這些研究表明，最大耗氧量對運動員的功率下降率是有著積極意義的，最大耗氧量越高意味著運動員功率下降率越低，運動員保持長時間做功的能力也就越強，運動水平也就越高，這顯然對諸多高強度對抗性項目有著更為積極的意義。因此，姑且不論有氧與力量之間這種并進關(guān)系的增速如何，有氧對運動員功率下降率顯然有著更為積極的意義。
當(dāng)然，談到有氧訓(xùn)練，我國學(xué)者陳小平早在2007就提出了“兩極化”還是“乳酸閾”訓(xùn)練的問題。的確，我國許多運動隊普遍關(guān)注“乳酸閾”訓(xùn)練模式，這種模式導(dǎo)致運動員有氧訓(xùn)練強度的偏高，“上上不去，下下不來”的訓(xùn)練現(xiàn)象較為突出，而實際的訓(xùn)練效果卻大大折扣。陳小平在《競技運動訓(xùn)練實踐發(fā)展的理論思考》一書中將其總結(jié)為，這種高強度“乳酸閾”的訓(xùn)練模式并沒有改變我國與世界強國的實力差距，甚至還有擴大化的趨勢，同時，進一步研究指出，低強度有氧訓(xùn)練應(yīng)成為現(xiàn)代有氧訓(xùn)練的關(guān)鍵。這一點似乎從更多國外的訓(xùn)練實踐中得到體現(xiàn)。還有學(xué)者指出，傳統(tǒng)單一的有氧訓(xùn)練手段應(yīng)該改變，技巧性游戲的內(nèi)容應(yīng)該增加，技巧性游戲在國外優(yōu)秀運動員的有氧訓(xùn)練中占60%以上的比例。由此可見，更多的研究顯示出了“兩極化”模式的積極意義，有氧訓(xùn)練雖然能夠放緩力量效果的增長，但對運動員的做功能力的保持顯然是有著積極意義的，且運動員需要在有氧能力的基礎(chǔ)上，其他的各項能力才能夠得到更好的發(fā)揮。因此，從這一點來講，雖然這些訓(xùn)練理念還需要國內(nèi)實踐的不斷檢驗，但至少可以進行嘗試和思考，增加有氧訓(xùn)練的比例，尤其是低強度有氧訓(xùn)練的比例，對運動員的力量訓(xùn)練效果可能會發(fā)揮更加積極的意義。
此外，力量訓(xùn)練的負荷強度是影響訓(xùn)練效果的重要原因。根據(jù)陳小平（2014）的研究指出[10],我國運動員訓(xùn)練負荷強度長期以來集中在乳酸閾模式范圍內(nèi)，而這一模式無助于運動員有氧耐力的提高。董德龍（2012）對我國男子自由式摔跤運動員不同訓(xùn)練階段的力量訓(xùn)練強度統(tǒng)計顯示（表1），無論是最大力量訓(xùn)練，還是快速力量或力量耐力訓(xùn)練，強度區(qū)域基本在70%RM以上。在隨后進行的力量訓(xùn)練效果檢驗中表明，這種強度負荷模式并沒有達到預(yù)期的效果，這一點在wingate 30s無氧功測試中得到了體現(xiàn)。我國運動員平均功率下降率可達到50%,根據(jù)Hubner E（2004）等人的研究顯示[11],國外優(yōu)秀自由跤運動員的功率下降率在43%左右，進一步表明這種負荷強度模式并沒有達到預(yù)期的結(jié)果。因此，在力量訓(xùn)練的負荷強度安排上，這種高強度比例的負荷模式是需要做出調(diào)整的。通過增加低強度有氧訓(xùn)練的比例，可能更加有助于對這種負荷模式做出調(diào)整，從而提高力量訓(xùn)練的效果。
3 板塊周期理論：力量訓(xùn)練安排的有益補充。
訓(xùn)練周期安排是運動訓(xùn)練過程中必不可少的要素之一，也是運動員實現(xiàn)競技狀態(tài)轉(zhuǎn)移的單元設(shè)計，從目前周期訓(xùn)練的類型來看，主要包括馬氏周期理論、板塊周期理論、單元周期理論及非線性周期理論[12].雖然，人們對不同的周期理論有不同的觀點，甚至在某些理論上存在著巨大的爭議。然而，從訓(xùn)練學(xué)的一般規(guī)律來看，似乎每種理論均有著一定的作用或可取之處。
從目前的一些研究來看，不同周期類型均有實證性研究的結(jié)論，如傳統(tǒng)馬氏周期理論的有效證據(jù)是Fleck（1999）的研究，證實了傳統(tǒng)周期理論的有效性，而Silvestre（2006）則證實了非線性周期安排對力量和功率的積極影響，董德龍（2012）通過元分析手段展示了兩種周期類型的效應(yīng)，并進一步指出了高水平運動員可以適度安排非線性周期的觀念。我國學(xué)者陳小平（2016）進一步指出了板塊周期理論更加適合高水平運動員訓(xùn)練的安排[13],并指出板塊周期理論更加符合運動生物學(xué)的適應(yīng)性。雖然，從這些研究中還很難做出確切的結(jié)論，但力量訓(xùn)練安排應(yīng)做出如下改進：
第一，在高水平運動員力量訓(xùn)練周期安排上應(yīng)廣泛采用板塊周期理論。板塊周期理論已經(jīng)被越來越多的專家和教練所接受，當(dāng)然，這里主要指的是高水平運動員，因為對于高水平運動員，無論是訓(xùn)練的刺激強度，還是當(dāng)前多賽制的要求，甚至是負荷的非線性安排，單純依靠傳統(tǒng)的年度大周期安排已經(jīng)越來越不適應(yīng)當(dāng)前比賽的要求。高水平運動員需要在短時間內(nèi)重點解決1-2項素質(zhì)，并對負荷的強度提出了較大的要求。那么，采用較長時間的周期安排，就容易導(dǎo)致訓(xùn)練適應(yīng)的延遲，更不能滿足比賽增多的要求，甚至是運動員的負荷---適應(yīng)原理難以實現(xiàn)，也容易導(dǎo)致運動員的惰性現(xiàn)象的發(fā)生。因此，在持續(xù)時間上應(yīng)做出板塊式結(jié)構(gòu)的調(diào)整，更加有效地達到訓(xùn)練刺激的目的。
第二，力量訓(xùn)練周期內(nèi)容要落到實處。根據(jù)我國部分項目教練員或助理教練員的訪談得知，許多項目的訓(xùn)練實踐和訓(xùn)練計劃存在不匹配現(xiàn)象，即訓(xùn)練計劃與訓(xùn)練實踐的脫節(jié)現(xiàn)象，在訓(xùn)練計劃中制定的內(nèi)容在訓(xùn)練實踐中卻很少涉及，甚至幾乎沒有對應(yīng)的內(nèi)容，這就造成了訓(xùn)練安排與實際不符的現(xiàn)象，勢必容易造成周期安排的不銜接和隨意性加大。
第三，從當(dāng)前的訓(xùn)練實踐也可以看出，事實上是存在多種周期安排形態(tài)的，很難說哪種周期類型更為合適。雖然，不少研究者開始質(zhì)疑運動訓(xùn)練的傳統(tǒng)周期理論（馬特維耶夫的周期理論），但在訓(xùn)練實踐中，傳統(tǒng)的馬氏周期理論依然在不同的運動隊伍中得到廣泛使用，其負荷安排的周期變化特點依然體現(xiàn)了馬氏周期理論的身影。板塊訓(xùn)練理論更是一種小階段安排類型，重點在短期內(nèi)解決1-2項訓(xùn)練目標。因此，兩者應(yīng)該是一種主線與補充的關(guān)系，板塊周期理論應(yīng)該得到廣泛應(yīng)用，但其地位應(yīng)該是一種有益輔助。
4 結(jié)語。
力量訓(xùn)練在經(jīng)歷了單純的抗阻和單維度發(fā)展之后，已經(jīng)進入了一個多維與多方法并存發(fā)展的新階段，也正因為如此，面臨的困惑也越來越多，這就需要厘清思路，從而更好地從事力量訓(xùn)練。面對力量訓(xùn)練方法的不斷涌現(xiàn)，在力量練習(xí)形式和身體部位上應(yīng)體現(xiàn)出時序變化和同期搭配。雖然，不同的專項有著不同的傾向性，但注重對不同力量練習(xí)形式的訓(xùn)練至少應(yīng)該表現(xiàn)在兩個方面：一是注重不同力量形態(tài)的練習(xí)比例，避免顧此失彼；二是注重不同力量練習(xí)形態(tài)的發(fā)展順序。因為，無論是訓(xùn)練何種形式的力量，運動訓(xùn)練中往往會以爆發(fā)力或快速力量達到金字塔的頂端；在力量訓(xùn)練的過程中，追加和關(guān)注低強度有氧訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)是關(guān)鍵環(huán)節(jié)。力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練雖然存在一定的限制作用，然而，這種限制只是一種降速，而不是不增長，且最為關(guān)鍵的是，有氧對運動員功率的保持能力尤為重要，從這一點來講，對于對抗性項目而言可能更有意義；力量訓(xùn)練的安排應(yīng)該將板塊周期理論作為一種有益補充，雖然，板塊周期理論得到越來越廣泛的應(yīng)用，但多周期模式的并存應(yīng)該是一種常態(tài)，也是一種必需，且是傳統(tǒng)周期理論的一種改進或補充。
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