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體育居家鍛煉教學計劃（精選5篇）
時間過得真快，總在不經意間流逝，又將開始安排今后的教學工作了，讓我們對今后的教學工作做個計劃吧。為了讓您不再有寫不出教學計劃的苦悶，下面是小編為大家整理的體育居家鍛煉教學計劃（精選5篇），僅供參考，大家一起來看看吧。
體育居家鍛煉教學計劃1
一、動態(tài)拉伸
●抱膝前進
動作功能
拉伸前腿一側的臀大肌和腘繩肌，以及后腿一側的髖關節(jié)屈肌，同時提高平衡能力。
動作步驟
1.直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運動分腿姿;
2.左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳后腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒;
3.向前邁左腿，重復剛才動作，循環(huán)進行，每側腿完成4次;
4.注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
●抱腿前行
動作功能
拉伸前腿髖關節(jié)外側肌群和后腿髖關節(jié)屈肌。
動作步驟
1.直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊。左腿向前邁一步，呈運動分腿姿;
2.左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬腳踝呈“搖籃”狀，緩慢用力向上提拉，同時左腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸動作保持1-2秒;
3.向前邁右腿，重復剛才動作，循環(huán)進行，每側腿完成4次;
4.注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
● “超人”前行
動作功能
拉伸大腿股四頭肌等肌群。
動作步驟
1.直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊;
2.右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳后跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時上舉右臂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸持續(xù)1-2秒。換對側重復剛才的動作，每側腿完成4次;
3.注意保持膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。
●勾腳尖牽拉前行
動作功能
該動作為直線動態(tài)牽拉動作，旨在對腘繩肌和小腿三頭肌進行主動牽拉。
練習步驟
1.起始姿勢為面對行進方向的基本站立姿勢;
2.練習時，雙膝并攏，后側屈曲支撐，前側腿伸直腿，踝關節(jié)保持背屈(勾腳尖)，同時體前屈，雙手盡量去觸夠前側腿的腳尖，對前側腿的腘繩肌和小腿三頭肌進行牽拉;
3.起身，向前走三步，換腿進行。
4.兩腿交替進行練習，每側腿完成4次。
二、基礎力量
●俯臥撐
動作功能
提高上肢推撐力量，增強核心肌群力量，改善核心及肩關節(jié)穩(wěn)定性。
練習步驟
1.練習者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地(40歲以上或力量不足者雙膝著地，跪姿俯臥撐)，身體保持平直;
2.完成標準俯臥撐，下落至胸部接近地面或墊子即可，然后推起至臂伸直;
3.連續(xù)進行練習，完成既定練習次數(shù)。
●啞鈴肩上舉
動作功能
提高肩帶周圍肌群力量，改善核心及下肢支撐穩(wěn)定性。
練習步驟
1.練習者雙手持適當重量的啞鈴或者礦泉水于肩上，雙腿同肩寬站立，膝微屈，軀干挺直略微前傾。
2.練習時，練習者雙臂交替上舉啞鈴或者礦泉水，身體姿勢保持穩(wěn)定，軀干不能晃動或松垮。
3.上臂交替練習，完成既定練習次數(shù)。
●基礎蹲起
動作功能
該動作是下肢自重力量練習，發(fā)展股四頭肌，臀肌力量。
練習步驟
1.起始姿勢為站立位，兩腳與肩同寬，腳尖略朝外，重心落在全腳掌上，雙臂前平舉，掌心朝下，頭部位于中立位，保持軀干穩(wěn)定，目視前方;
2.開始練習時，雙膝屈曲，緩慢下蹲，保持頭部、膝蓋不超過腳尖，且膝蓋和腳尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收緊，背部呈一條直線，下蹲至自己能夠穩(wěn)定控制的最低位置;
3.蹬起階段，伸膝伸髖，身體回到中立位，雙臂保持前平舉;
4.連續(xù)進行練習，完成既定練習次數(shù)。
注：40歲以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一個凳子，當臀部觸到凳子完成蹲起。
●屈髖雨刷
動作功能
該動作是核心自重力量動作，增加胸椎靈活度，牽拉軀干對側肌肉運動鏈。
練習步驟
1.起始姿勢為仰臥位，雙臂側平舉一字打開，掌心朝上，雙腿并攏，屈膝屈髖90°，腳尖勾起，肩胛骨內收，腹橫肌收緊，肩部、臀部和軀干貼緊地面，頭部保持中立位，下巴微微后收，目視前方;
2.開始練習時，兩腿并攏向一側偏倒，轉動側大腿腿外側貼近地面，頭部向對側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部后側接觸地面，始終不離開地面;
3.保持1-2s，兩腿向另一側偏倒，同時頭部向另一側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部后側接觸地面，始終不離開地面;
4.如雨刷一樣，雙膝屈膝左右擺動過程中，腹橫肌收緊，保持呼吸，不要憋氣。
5.連續(xù)進行練習，完成既定練習次數(shù)。
三、能量代謝
●原地高抬腿跑
動作目的
全身動作練習，重點刺激髖屈伸肌群，快速練習提高心肺耐力
練習步驟
1.雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫肌;
2.保持身體姿勢與足背屈，連續(xù)快速屈膝上抬;
3.當大腿與地面平行時，臀大肌及腘繩肌快速發(fā)力伸髖，同時膝關節(jié)相對放松，足相對背屈落于重心下方，同時上提對側膝;
4.連續(xù)快速完成此動作，雙臂配合擺動。
●原地后踢腿跑
動作目的
全身動作練習，重點刺激屈膝肌群，快速練習提高心肺耐力。
練習步驟
1.雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫肌;
2.保持身體姿勢與足背屈，快速屈膝擺向臀部;
3.放松腘繩肌并伸膝，擺動足部到身體下方，同時屈對側膝;
4.原地繼續(xù)完成此動作，雙臂配合擺動。
●原地開合跳
動作目的
全身動作練習，重點刺激髖、肩內收和外展肌群，快速練習提高心肺耐力。
練習步驟
1.起始姿勢為站立位，雙手自然下垂，雙腳并攏，腳尖朝前，目視前方;
2.開始練習時，保持軀干穩(wěn)定，雙腳起跳，臂腿同時外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于頭頂正上方，雙腳打開，重心在前腳掌，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖;
3.再次雙腳起跳，雙腿內收還原至雙腿并攏站立，雙手還原至體側，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖;
4.雙臂體側配合擺動。
●臂腿剪刀交替跳
動作目的
全身動作練習，重點刺激伸髖和肩屈伸肌群，快速練習提高心肺耐力。
練習步驟
1.起始姿勢為兩腳前后站立，兩臂呈擺臂姿，雙臂屈曲90°，掌心朝內，腳尖朝前，雙膝微屈，腳后跟離開地面，重心在前腳掌上，目視前方，頭部位于中立位;
2.開始練習時，保持軀干穩(wěn)定，雙腳起跳，騰空時雙腿前后交換，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖，與此同時雙臂同步上下擺動;
3.再次雙腳起跳，雙腿、雙臂同時交替擺動，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖;
4.臂腿剪刀交替跳過程中，保持核心穩(wěn)定，軀干不出現(xiàn)前后晃動。
四、靜態(tài)拉伸
●胸大肌牽拉
動作功能
牽拉并放松胸大肌。
動作步驟
1.呈站姿，前臂抵住垂直墻面;
2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉動上臂盡可能遠的.向后靠;
3.前臂只做支撐的動作，不移動;
4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一邊后，換另一邊。
●肱三頭肌牽拉
動作功能
牽拉并放松肱三頭肌。
動作步驟
1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手盡可能的觸購右側肩胛骨;
2.左手抓住右肘向左側拉伸，并保持中度牽拉感;
3.保持頸部豎直，背部直立;
4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側后，換另一側。
●腹直肌牽拉
動作功能
牽拉并放松腹直肌。
動作步驟
1.呈俯臥姿勢，雙手撐地;
2.手臂伸直撐起上體并抬頭，使頭部盡可能抬起;
3.雙腳立起來，感覺腹直肌得到牽拉;
4.靜態(tài)牽拉30秒。
●股四頭肌牽拉
動作功能
牽拉并放松股四頭肌。
動作步驟
1.呈站姿，右手扶墻保持平衡，左手抓住左腳腳踝;
2.左手盡可能將左腳腳踝拉向臀部;
3.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側后，換另一側。
●臀大肌牽拉
動作功能
牽拉并放松臀大肌。
動作步驟
1.呈仰臥姿勢，兩腿平伸;
2.左膝左髖屈曲，大腿向胸部靠攏;
3.兩手抱住左側膝關節(jié)，拉向胸部;
4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側后，換另一側。
●腘繩肌牽拉
動作功能牽拉并放松腘繩肌。
動作步驟
1.呈站姿，雙手自然放在兩髖部;
2.右下肢和右腳向前方自然伸出，腳后跟著地，向前屈曲髖關節(jié);
3.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側后，換另一側。
運動對于保持健康雖然重要，但還是需要提醒大家，運動要適量適度，要根據(jù)每個人的身體狀況進行，切不可進行突擊鍛煉;如果運動過程中感覺不適，要及時停下來休息調整;要注意鍛煉后的保暖，避免引起感冒。
體育居家鍛煉教學計劃2
為了讓寒假體育作業(yè)不流于形式，幫助老師和家長排憂解難的同時也為提升學生在運動過程中的興趣點。近期，中學體育組全體老師們通過線上集體備課，苦心鉆研，將多位專家以及一線體育工作者的'指導建議進行分析梳理，形成了一份特別針對于各年級學生日常運動特點、體質測試弱項的《寒假體育鍛煉計劃》。在保證日常運動量的同時科學有效地針對薄弱項進行強化訓練，為體育鍛煉增添了靈活性、趣味性，讓我們充分利用假期時光停課不停學，居家不停練。
一、設計目標
同學們可充分利用假期時間，結合自身體測弱項制定鍛煉計劃，進行針對性強化訓練從而快速提升。與此同時，假期也是體育中考備戰(zhàn)的絕佳時期。
二、設計原則
1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻，鍛煉方法簡單。
2、趣味性從學生的興趣出發(fā)，將學生平時喜愛的體育活動列入體育家庭作業(yè)中來。
3、安全性設計作業(yè)難度適中，能保證大部分學生可完成，一般在室內就可完成。
4、針對性針對體育中考選項科學合理地布置作業(yè)。
三、鍛煉過程
過程
項目
準備運動
�。�3分鐘）
活動身體各關節(jié)和部位
肩—腰—腿部韌帶—膝—踝—腕4×8（拍）/組
基本部分
�。�20分鐘）
練習方案：按自身選項合理練習
跳繩
1、30秒快速跳
2、1分鐘計時跳
3、300個持續(xù)跳。
坐位體前屈
1、站立體前屈
2、橫叉，豎叉、正壓腿
3、家人幫忙后壓或自行練習
立定跳遠
1、跳臺階
2、收腹跳、挺身跳
3、原地立定跳遠
體能訓練（不分選項）
1、深蹲40次/組3組
2、高抬腿30秒/組2組
3、開合跳、弓箭步跳30次/組3組
拉伸放松
調整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動（附后）
四、注意事項
1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便;也不宜穿得太薄，容易受風感冒。
2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。
3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。
4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。
5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。
6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。
體育居家鍛煉教學計劃3
授課時間：
20xx年2月10日至20xx年2月14日
授課方式：
視頻直播加視頻推送
授課范圍：
渠東小學四年級全體學生
授課內容：
一、第9套廣播體操
二、親子協(xié)作體能游戲，
三、個人鍛煉方法介紹：居家鍛煉
授課重難點：
重點：授課，確保聽課效果，師生在線互動
難點：培優(yōu)補困
授課安排：
一、授課準備
（一）提前通知確定時間
�。ǘ┨嵝褜W生穿運動裝，尋找合適活動地點，并盡量有家長陪同
�。ㄈ┑卿浧脚_，調整視頻角度，合理安排直播空間
二：授課開始
第一：熱身部分
（一）原地跑動兩分鐘，中間老師要用語言引導學生做一些其他動作，例如：
同學們注意了，要過彎道了，大家注意左轉，同學們注意前方有障礙物，需要大家跨過去，聽我口令，123跨，等等
�。ǘ┩绞植�
按照從上到下從左到右的順序進行，頭頸肩軀干，髖關節(jié)，大腿，小腿，身體各個關節(jié)
第二：基本部分，
（一）新授內容，第9套廣播體操，
1.視頻推送，
2.分節(jié)授課，（分解動作教學，）
2月10號，預備結，第1節(jié)，第2節(jié)，
2月11號，第3節(jié)，第4節(jié)，第5節(jié)，
2月12號，第6節(jié)，第7節(jié)，第8節(jié)，
2月13號，復習1~8節(jié)動作，
2月15號，復習1~8節(jié)動作，
�。ǘ┯H子協(xié)作體能游戲，
1.推送視頻，（體能小教學視頻合集）
2.讓家長拍視頻發(fā)班級圈
（三）個人居家鍛煉方法介紹
1.推送個人體能訓練小視頻
2.直播講授，簡單的練習，
手臂力量鍛煉:A.扶墻俯臥撐——扶桌子俯臥撐——跪姿俯臥撐——正規(guī)俯臥撐，
核心力量鍛煉:B.平躺舉腿——仰臥起坐——兩頭起，
腿部力量鍛煉:C.蹲起——靠墻蹲，
協(xié)調能力鍛煉:D.十字象限跳——拍腳跳，
情緒宣泄途徑:E.馬步沖拳——弓步沖拳（配合發(fā)聲）
柔韌能力鍛煉:F.對腳坐壓腿——單邊壓腿——坐體前屈
三:結束部分，
�。ㄒ唬┨嵝褜W生堅持鍛煉
（二）布置周末考核任務
�。ㄈ⿴熒僖�
體育居家鍛煉教學計劃4
鑒于新冠病毒疫情防控形勢嚴峻，根據(jù)上級要求，我校為了保證孩子們的身體健康，現(xiàn)制定居家體育鍛煉教學計劃，內容如下：
教學內容
1.熱身操5分鐘
2.有氧鍛煉操15分鐘
3.放松操5分鐘
教學目標
1.督促學生鍛煉，增強學生體質
2.發(fā)掘學生運動興趣，培養(yǎng)學生運動習慣
鍛煉時間
每天一次：上午7：00—7：30
教學活動
熱身活動
1.弓步蹲起4×8拍
2.箭步壓腿4×8拍
體育居家鍛煉教學計劃5
針對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，國家體育總局體育運動科學研究所提供了一套兒童青少年居家鍛煉的方案，號召大家利用假期和孩子一起練習，增強自身抵抗力，做好健康的第一防護人。
靈敏協(xié)調、心肺耐力類練習
1.兩點左右跑：放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行陜速移動。進行10-20次。
2.原地蹬地跑：雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習。動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進行30秒。
3.原地小步跑：原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒。
4.高抬腿轉體：原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。
5.坐位擺臂：原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。
平衡性練習
1.單腳接球：單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。
2.跳躍單腿站：雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關節(jié)微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。
3.單腿轉身跳：單腿站立，起跳并在空中轉體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側腿交替進行，每側進行5次。
力量性練習
1.馬步前后走：屈髖屈膝，保持腰背音B挺直，在保持髖關節(jié)、膝關節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進行60秒。
2.雙腿背橋：仰臥于地面，膝關節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行10-15次。
3.靠墻靜蹲：后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節(jié)保持90度，同時注意膝關節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調節(jié)膝關節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。
4.標準蹲起：雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節(jié)成90度，注意重心放在兩條腿之間，膝關節(jié)不能超過腳尖。進行10-15次。
5.弓步下蹲：雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側腿下蹲至90度，后側腿順勢屈曲，但膝關節(jié)不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5—10次。
柔韌性練習
1.手足行走：站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節(jié)伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。
2.腘繩肌牽伸：坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至于膝關節(jié)附近，保持背部挺直和膝關節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進行2-3次。
3.肩部柔韌性：站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的'過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。
注意事項
1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便;也不宜穿得太薄，容易受風感冒。
2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。
3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。
4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會使循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。
5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。
6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會是你我的責任。
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