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訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間:2024-09-16 21:38:50 計(jì)劃 我要投稿

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃錦集六篇

  時(shí)間就如同白駒過隙般的流逝,迎接我們的將是新的生活,新的挑戰(zhàn),不妨坐下來好好寫寫計(jì)劃吧。想學(xué)習(xí)擬定計(jì)劃卻不知道該請(qǐng)教誰(shuí)?下面是小編收集整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇,僅供參考,大家一起來看看吧。

有關(guān)訓(xùn)練計(jì)劃錦集六篇

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

  對(duì)于一個(gè)偏癱患者,康復(fù)的途中家人的幫助必不可少。結(jié)合日常生活進(jìn)行訓(xùn)練,家人要多鼓勵(lì)病人自己做事,如更衣、梳洗、進(jìn)食等。減少其對(duì)家庭的依賴,提高獨(dú)立生活能力。當(dāng)然,一份行之有效的偏癱康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃也是必不可少的!下面就由北京和諧康復(fù)醫(yī)院的.專家為您介紹在家中可以進(jìn)行的偏癱康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃!

  偏癱的站立和行走訓(xùn)練

  1、適用對(duì)象偏癱下肢有一定的運(yùn)動(dòng)功能,但站起來和行走有困難,或姿勢(shì)異常者

  2、目的①使患者能從坐位站起來,增加下肢肌力,并能站穩(wěn);②改善平衡能力,糾正異常步態(tài);③提高步行能力,盡可能達(dá)到正常行走

  3、方法

  (1)站起的訓(xùn)練

  第一步,患者坐位,雙足平放在地下,雙手叉握并放在面前的小桌上(雙上肢盡量伸直)。

  第二步,訓(xùn)練者站在患側(cè),一手扶持換膝,另一手放在患者臀部。

  第三步,囑患者上身前屈,抬臂站起。

  (2)患側(cè)下肢負(fù)責(zé)訓(xùn)練

  第一步,訓(xùn)練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直,并用換退負(fù)重。

  第二步,健腿向前跨出半步,或踏在前方的矮凳上。

  (3)訓(xùn)練患腿向前邁步

  第一步,患者站立,并盡量站直,用健手扶欄桿。

  第二步,訓(xùn)練者在患側(cè)后方,一手扶患者髖部,另一手幫助患腳先向后退一步,再向前邁一小步。

  (4)在側(cè)方站在患者行走

  第一步,訓(xùn)練者站在患側(cè),一手握住患手使其掌心向前,另一手放在患側(cè)腋下。

  第二步,幫助患者緩慢行走,并糾正異常姿勢(shì)。

  (5)在后方幫助患者行走

  第一步,訓(xùn)練者站在患者身后,雙手扶住患者髖部,并讓其站直。

  第二步,在抬起健側(cè)下肢時(shí),協(xié)助患者用患側(cè)下肢站穩(wěn),并將身體重心緩慢前移。

  第三步,在抬起患側(cè)下肢時(shí),協(xié)助患者將患側(cè)髖部向前、向下轉(zhuǎn)動(dòng)。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

  一、指導(dǎo)思想:

  發(fā)揚(yáng)“敢于競(jìng)爭(zhēng),富于創(chuàng)新,善于協(xié)作,樂于奉獻(xiàn)”的'精神,培養(yǎng)學(xué)生的不怕苦不怕累的堅(jiān)強(qiáng)意志,為自己,為班級(jí),為學(xué)校爭(zhēng)光。

  二、鼓號(hào)隊(duì)組織機(jī)構(gòu):

  訓(xùn)練總指揮:

  訓(xùn)練副指揮:

  隊(duì)長(zhǎng):

  副隊(duì)長(zhǎng):

  三、訓(xùn)練模式:

  1、以指導(dǎo)老師為主;

  2、保證訓(xùn)練時(shí)間,保證人員到位;

  3、小組與全體相結(jié)合訓(xùn)練的模式;

  4、樹立精品意識(shí),爭(zhēng)取家長(zhǎng)支持,做好安全工作。

  四、人員分工:

  鄧林:負(fù)責(zé)大鼓手,負(fù)責(zé)指揮手

  彭小娟:負(fù)責(zé)小鼓手

  萬(wàn)橋洪:負(fù)責(zé)號(hào)手

  五、訓(xùn)練時(shí)間:

  1、集訓(xùn)從10月29日到11月30日;

  2、每周一至周五下午16:30至17:00;

  六、實(shí)施措施:

  1、與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)﹑各班班主任等有關(guān)部門協(xié)調(diào)溝通,爭(zhēng)取支持與幫助;

  2、從四年級(jí)里挑選一批新隊(duì)員,保證60人的鼓號(hào)隊(duì)伍;

  3、召開相關(guān)人員(訓(xùn)練老師、鼓號(hào)隊(duì)隊(duì)員)會(huì)議,引起重視

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

  1· 7:00 起床喝一杯先一天備好的涼開水,挺直后背坐立,閉眼,快速用鼻子呼氣和吸氣,而后意想全身的流動(dòng)能量隨意念游走,讓有四肢充滿水的感覺,水流欲沖破手腳指頭噴涌而出。

  2· 7:20 仰臥起坐 60次/前 側(cè) 后連帶負(fù)重出拳

  3· 7:35 俯臥撐50次/雙手,2組 15次/單手 左右

  4· 7:45 跳繩10分鐘

  5· 8:00 擊打乒乓球沖拳 左右手各80次

  6· 8:30 負(fù)重掃踢左右各60次,側(cè)踢60次,

  7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分鐘,皮筋出拳5分鐘

  8· 中午午休40分鐘

  9· 16:00 杠鈴10分鐘,啞鈴10分鐘,皮筋6分鐘

  10· 16:30 蜘蛛爬3分鐘,蜘蛛跳3分鐘

  11· 16:36 空拳5分鐘

  12· 16:42 空踢5分鐘

  13· 16:50 擊靶10分鐘

  14· 17:03 實(shí)戰(zhàn)練習(xí)10分鐘

  15· 17:15 盲打5分鐘

  16· 17:20 控腿1分鐘

  17· 流動(dòng)能量訓(xùn)練5分鐘

  18· 收功洗澡

  體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃二:體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃(2658字)

  “動(dòng)力深圳”越野挑戰(zhàn)賽是國(guó)內(nèi)為數(shù)不多的針對(duì)普通戶外愛好者群體的比賽,比賽不在于考驗(yàn)選手的體能和專業(yè)技巧,而在于保證最大多數(shù)的戶外運(yùn)動(dòng)愛好者能夠享受越野挑戰(zhàn)賽的無窮樂趣,在賽程和項(xiàng)目的設(shè)置上更多地考慮愛好者的參與性與趣味性。為使廣大最普通的戶外運(yùn)動(dòng)愛好者能夠具備最基本的體能與技術(shù)上的參賽條件,為保障大家順利而愉快的'完成全部比賽,深圳市登山戶外運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)特安排專業(yè)體能與技術(shù)教練幫助大家進(jìn)行統(tǒng)一訓(xùn)練,訓(xùn)練計(jì)劃專門針對(duì)此次越野挑戰(zhàn)賽而設(shè)計(jì),保證了一般愛好者經(jīng)過簡(jiǎn)短而必要的培訓(xùn)皆可以獨(dú)立完成比賽。由于資源有限,除體能訓(xùn)練計(jì)劃外,此恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃主要面向已報(bào)名的參賽隊(duì)員,未報(bào)名的愛好者視情況方可參加,請(qǐng)打算報(bào)名參賽的愛好者從速報(bào)名。

  體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃

  「時(shí)間」:10月10日至11月2日,每周一、三、五晚19:30,共11次

  「地點(diǎn)」:華僑城中學(xué)體育場(chǎng)(集合地設(shè)深圳登協(xié)會(huì)旗)

  「教練」:李偉(泰雷家)、李旭(九日)、孔佑龍(野馬)

  「內(nèi)容」:有氧耐力訓(xùn)練,柔韌性訓(xùn)練,力量訓(xùn)練,平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

  第一周:

  第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些,但中途不能變成走,更不能停步!加強(qiáng)用腹部深呼吸。

  星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容:

  ■有氧耐力訓(xùn)練:

  1、30分鐘持續(xù)勻速跑,不要求負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右

  2、12分鐘變速跑,心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右

  3、高抬腿跑:3組,每組30米;側(cè)身跑:3組,每組30米,后蹬跑:3組,每組40米

  ■柔韌性訓(xùn)練:

  1、單杠懸垂:拉伸肢體

  2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉

  3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

  ■力量訓(xùn)練:(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)

  上肢力量:

  1、俯臥撐:3組,每組8-12個(gè)

  2、臥推:(最大力量的60-70%),3組,每組8-12次

  3、引體向上:3組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒

  下肢力量:

  1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒

  2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳后跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米,跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn),一共做3組,中間不休息。

  腰腹力量訓(xùn)練:

  1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒

  2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒

  ■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練:

  1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,作得越穩(wěn)越好

  2、前后滾翻:距離15米,動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來

  星期三訓(xùn)練內(nèi)容:

  地點(diǎn):深大校園內(nèi)及游泳場(chǎng)

  1、校園內(nèi)法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-170之間,時(shí)間為60分鐘。

  2、游泳池分次游泳,每次500米,共4次20xx米,要求每次在15分鐘內(nèi)完成

  第二周:

  第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速,加強(qiáng)有氧耐力,最大攝氧訓(xùn)練。

  星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容:

  ■有氧耐力訓(xùn)練:

  1、50分鐘持續(xù)勻速跑,要求適當(dāng)負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右

  2、12分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

  3、5x30米折返跑,4組。心率達(dá)170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí),心率控制在120-140次/分之間

  ■柔韌性訓(xùn)練:

  1、單杠懸垂:拉伸肢體

  2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉

  3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

  ■力量訓(xùn)練:(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)

  上肢力量:

  1、俯臥撐:4組,每組16-20個(gè)

  2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次

  3、引體向上:3組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒

  下肢力量:

  1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊:4組,每組16-20次,組間休息30-50秒

  2、踮腳跳:4組,每組30米

  腰腹力量訓(xùn)練:

  1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:3組,每組20-30次,組間休息30-50秒

  2、兩頭起:3組。每組20-30次,組間休息30-50秒

  ■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練:

  1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,作得越穩(wěn)越好

  2、前后滾翻:距離15米,動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來

  星期三訓(xùn)練內(nèi)容:

  地點(diǎn):深大校園內(nèi)及游泳場(chǎng)

  1、校園內(nèi)法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時(shí)間為70分鐘

  2、游泳池分次游泳,每次1000米,共2次20xx米,要求每次在30分鐘內(nèi)完成

  第三周周:

  第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速,加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練,保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。

  星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容:

  ■有氧耐力訓(xùn)練:

  1、60分鐘持續(xù)勻速跑,要求適當(dāng)負(fù)荷量,心率控制在150次/分左右

  2、20分鐘變速跑,心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

  3、5x30米折返跑,4組。心率達(dá)170-180次/分左右,在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí),心率控制在120-140次/分之間

  ■柔韌性訓(xùn)練:

  1、單杠懸垂:拉伸肢體

  2、壓腿:正壓腿,側(cè)壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側(cè)肌肉

  3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶

  ■力量訓(xùn)練:(力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主)

  上肢力量:

  1、俯臥撐:4組,每組16-20個(gè)

  2、臥推:(最大力量的60-70%),4組,每組8-12次

  3、引體向上:4組,每組6-8個(gè),組間休息30-50秒

  下肢力量:

  1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊:4組,每組30次,組間休息30-50秒

  2、踮腳跳:4組,每組30米

  腰腹力量訓(xùn)練:

  1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體:3組,每組30次,組間休息30-50秒

  2、兩頭起:3組。每組30次,組間休息30-50秒

  ■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練:

  1、單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作,作得越穩(wěn)越好

  2、前后滾翻:距離15米,動(dòng)作要連貫。2組,每組12個(gè),必須要每次都站立起來

  星期三訓(xùn)練內(nèi)容:

  地點(diǎn):深大校園內(nèi)及游泳場(chǎng)

  1、校園內(nèi)法特萊克越野跑,要求盡量變速跑,心率控制在150-180之間,時(shí)間為70分鐘

  2、游泳池分次游泳,每次1500米,共2次3000米,要求每次在45分鐘內(nèi)完成

  第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期,計(jì)劃調(diào)整時(shí)間為2-3天,然后投入比賽。

  「活動(dòng)要求」:

  ■每次的恢復(fù)訓(xùn)練準(zhǔn)點(diǎn)開始,請(qǐng)參加者務(wù)必提前5至10分鐘到場(chǎng);

  ■訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充足量水分,訓(xùn)練中帶足飲用水;

  ■訓(xùn)練項(xiàng)目與訓(xùn)練強(qiáng)度需聽從教練的安排,并做好熱身活動(dòng)與放松活動(dòng),謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)損傷;

  ■體能恢復(fù)訓(xùn)練面向所有戶外運(yùn)動(dòng)愛好者,注意遵守時(shí)間即可。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

  一、指導(dǎo)思想

  合唱教學(xué)對(duì)于啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣,培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、表現(xiàn)能力和進(jìn)行思想品德教育都有重大的意義。通過有表情的歌唱可使學(xué)生真正感受到合唱藝術(shù)的魅力,培養(yǎng)學(xué)生獨(dú)立識(shí)譜能力,發(fā)展他們的音樂聽覺和音樂記憶力;提高音樂修養(yǎng)和鑒賞水平,理解和掌握各種音樂表現(xiàn)手段;通過合唱還可以培養(yǎng)學(xué)生的集體觀念和群體意識(shí),從而陶冶情操、啟迪智慧、增進(jìn)團(tuán)結(jié),使身心得到健康的發(fā)展。

  二、活動(dòng)目標(biāo)

  合唱團(tuán)是學(xué)校音樂課堂教學(xué)的延伸,是學(xué)生發(fā)揮各自特長(zhǎng)的舞臺(tái),是促進(jìn)學(xué)生素質(zhì)提高的重要陣地。為了豐富校園文化生活、提高學(xué)生綜合素質(zhì)和藝術(shù)修養(yǎng),使學(xué)生掌握科學(xué)、正確的發(fā)聲方法,更好的演唱歌曲;進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊(yùn),現(xiàn)決定在我校組建學(xué)生合唱團(tuán)。

  三、訓(xùn)練目標(biāo):

  1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。

  2、通過練唱合唱歌曲,來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。 3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。

  四、訓(xùn)練要求

  合唱是一門綜合性的藝術(shù),它要求合唱隊(duì)員具有一定的視唱水平及樂曲欣賞水平后才能進(jìn)入合唱訓(xùn)練。因此,合唱課必須對(duì)學(xué)生進(jìn)行聲樂、樂理、視唱練耳、樂曲等項(xiàng)目的訓(xùn)練。為了科學(xué)的'安排好每一節(jié)課,確實(shí)做到教有所獲,學(xué)有所得,將綜合教學(xué)法,即集視唱練耳,節(jié)奏、樂理、歌唱、等于一體的立體式交錯(cuò)教學(xué)法。

  五、訓(xùn)練內(nèi)容:

  1、聲音的訓(xùn)練

 。1)、呼吸。

 。2)、聲音位置 (3)、直聲訓(xùn)練

  2、音準(zhǔn)訓(xùn)練

  音準(zhǔn)是音樂表現(xiàn)的基礎(chǔ),好的音準(zhǔn)來源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。二聲部合唱的音準(zhǔn)訓(xùn)練較為復(fù)雜。

  3、合唱表現(xiàn)的四種手段。

 。 1 )、連唱 ( 2 )、跳唱 ( 3 )、強(qiáng)而有彈性 ( 4 )、不連不跳

  4、節(jié)奏訓(xùn)練

  音樂是在時(shí)間中展示的藝術(shù),節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素,沒有節(jié)奏也就沒有音樂。

  5、咬字與吐字的訓(xùn)練

  六、訓(xùn)練時(shí)間:每周一、周二,下午午后一節(jié)第二課堂活動(dòng)時(shí)間

  七、訓(xùn)練地點(diǎn):音樂教室

訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

  指導(dǎo)思想:

  學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,也是社會(huì)主義精神文明的`重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個(gè)組成部分。隨著學(xué)校各項(xiàng)工作正常有序的開展,校運(yùn)動(dòng)隊(duì)在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長(zhǎng)的關(guān)心和支持下正式成立。

  目的、任務(wù):

  為豐富校園文化生活,提高學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)水平,提高我校體育競(jìng)賽水平,迎接各個(gè)級(jí)別的競(jìng)賽活動(dòng),特制定本計(jì)劃。

  基本情況:

  學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)處于初創(chuàng)階段,學(xué)生來自不同地區(qū),競(jìng)技水平、基本功不相同,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識(shí)缺乏,訓(xùn)練時(shí)間少,因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下,上下齊心協(xié)力,培養(yǎng)一支具有較強(qiáng)實(shí)力的隊(duì)伍。

  具體訓(xùn)練內(nèi)容見下訓(xùn)練計(jì)劃表

  具體訓(xùn)練計(jì)劃:將全年分為三個(gè)階段

  準(zhǔn)備期:(一周)

  1、召開動(dòng)員會(huì)、招運(yùn)動(dòng)員。

  2、召開全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議,制度訓(xùn)練紀(jì)律。

  3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。

  第一階段:(20xx年11月-20xx年1月):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體訓(xùn)練為主。

  20xx年11月:以力量訓(xùn)練為主,輔以基本技術(shù)。

  20xx年12月:以柔韌性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。

  20xx年1月:以靈敏性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。

  第二階段:(20xx年2月-20xx年4月):基本技術(shù)訓(xùn)練,鞏固及提高階段

  20xx年2月:以基本技術(shù)為主,輔以力量訓(xùn)練。

  20xx年3月:以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。

  20xx年4月:基本技術(shù)綜合練習(xí)。

  第三階段:(20xx年5月-20xx年6月):專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。

  20xx年5月:以專項(xiàng)技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。

  20xx年6月:以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主,輔以模擬比賽練習(xí)。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇6

  注:高強(qiáng)度指盡全力 中強(qiáng)度指一般狀態(tài)下運(yùn)動(dòng) 小強(qiáng)度指放松練習(xí)

  循環(huán)三組指每一組每種練習(xí)做一次,循環(huán)三次

  蛙跳:是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí),每組間歇60-90秒, 兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。

  俯臥撐:其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。中姿俯臥撐(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。 雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。

  蹲起:雙手背后,下蹲到底,然后快速站起。

  俯背蹲起訓(xùn)練的動(dòng)作:雙臂向頭上方高舉,做伸展動(dòng)作,要能感覺到自己的.腹肌有伸拉的感覺,后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面,順勢(shì)做蹲起動(dòng)作,之后恢復(fù)原始站立狀態(tài)。做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,如果速度太快、次數(shù)太多,或者用爆發(fā)力和反彈勁兒,就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。

  仰臥起坐:仰臥,雙腿正常彎曲,雙手半握拳,放在耳朵兩側(cè)。讓腰部發(fā)力上身徑直起來,

  然后緩慢下降使身體復(fù)位。做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸,,身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣,仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。

  高抬腿:一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。

  動(dòng)作要領(lǐng):標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是在保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平。 原地高抬腿:運(yùn)動(dòng)者的位置大致不發(fā)生變化的高抬腿運(yùn)動(dòng)。 高抬腿跑:運(yùn)動(dòng)者在交替抬腿的同時(shí)向前(快速)移動(dòng)。

  高抬腿跑的主要作用是訓(xùn)練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長(zhǎng)期練習(xí)可以起到增強(qiáng)腿部力量,擴(kuò)大步幅,提高髖關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié),踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。

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