實用的訓(xùn)練計劃匯總5篇

　　日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，我們的工作又邁入新的階段，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個計劃了。我們該怎么擬定計劃呢？下面是小編幫大家整理的訓(xùn)練計劃5篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

訓(xùn)練計劃 篇1

　　一.訓(xùn)練的目的與任務(wù)

　　1、目的

　　（1）豐富學(xué)生業(yè)余生活，提高學(xué)生籃球運動水平及我校競賽水平。

　　2、訓(xùn)練的任務(wù)

　�。�1）培養(yǎng)學(xué)生團結(jié)友愛的集體榮譽感，嚴格的組織紀錄性和頑強的意志品質(zhì)、積極拼搏的.精神。

　�。�2）加強身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能。

　�。�3）學(xué)習(xí)和掌握籃球運動的基礎(chǔ)知識，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高運用能力，為不斷提高競賽水平打好基礎(chǔ)。

　　二、訓(xùn)練階段劃分

　　三.訓(xùn)練內(nèi)容綱要

　　1、身體訓(xùn)練

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專項素質(zhì)及快速運、傳接球練習(xí)，各種跑和防守練習(xí)。

　　2、投籃

　　（1）罰球

　�。�2）近距離籃底檫板投籃。

　�。�3）三分遠投

　�。�4）中鋒掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。

　�。�5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。

　　3、籃板球

　�。�1）強化籃板球意識、掌握原地起跳強籃板球動作。

　�。�2）提高彈跳力，學(xué)會先擋人后槍籃板球。

　　（3）注意搶到籃板球第一傳的處理能力。

　　4、積極防守

　�。�1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位的防守技術(shù)。

　�。�2）掌握各種防守步伐練習(xí)。

　　（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守及破解方法。

　�。�4）學(xué)習(xí)區(qū)域聯(lián)防。

　　5、快攻和防快攻

　�。�1）培養(yǎng)學(xué)生抓住發(fā)動快攻的時機。

　�。�2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合

　　（3）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進攻

　�。�1）增強個人進攻能力。

　�。�2）陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　　四、每學(xué)期訓(xùn)練安排

　　第1-4周

　�。�1）選拔隊員制定計劃

　　第5-6周

　�。�1）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)

　�。�2）個人投籃及防守技術(shù)練習(xí)

　�。�3）熟練掌握各種傳接球技術(shù)（原地、行進間）

　　第7-8周

　�。�1）柔韌練習(xí)

　�。�2）半場小配合練習(xí)（掩護、傳切、策應(yīng)）

　　（3）罰球、三分球練習(xí)

　�。�4）小力量練習(xí)

　　第9-10周

　�。�1）半場人盯人攻守練習(xí)

　�。�2）全場人盯人攻守練習(xí)

　�。�3）罰球、五點投籃練習(xí)

　　第11-12周

　�。�1）加大運動量，進一步抓專項素質(zhì)練習(xí)。

　　（2）防守步伐練習(xí)

　�。�3）半場、全場一打一、二打二練習(xí)

　�。�4）速度、耐力、力量訓(xùn)練

　　（5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　�。�1）各種半場運球突破上籃技術(shù)

　　（2）半場一打一、二打二、三打三練習(xí)

　�。�3）教學(xué)比賽

　　第15-16周

　　（1）籃板球訓(xùn)練

　�。�2）強調(diào)后衛(wèi)、前鋒、中鋒的配合

　�。�3）破解聯(lián)防訓(xùn)練

　�。�4）教學(xué)比賽

　�。�5）罰球

　　第17-18周

　�。�1）快攻多打少練習(xí)（二打一、三打二）

　�。�2）全面進行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，保持訓(xùn)練水平，認真投入到今后的訓(xùn)練比賽中。

訓(xùn)練計劃 篇2

　　一、熱身運動

　　在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

　　二、步 伐

　　1.交叉步：左右腳前后交叉，用於攻擊接應(yīng)或是防守之用。 2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守

　　步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，

　　注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須

　　趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

　　7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

　　8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

　　三、傳接球及持球訓(xùn)練

　　面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。

　　跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。

　　四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>

　　行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8. 對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10.五點切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

　　11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

　　12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。

訓(xùn)練計劃 篇3

　　第一階段

　　內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢、步伐和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。

　　要求：能夠結(jié)合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。

　　具體計劃

　　第1-2天：學(xué)習(xí)基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的.柔韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新會員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強度。

　　第3-4天：學(xué)習(xí)前后手擺拳，視情況加大訓(xùn)練強度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。

　　第4-5天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。

　　第二階段

　　內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練強度。

　　要求：能夠?qū)W會并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進步。

　　具體計劃

　　第6-7天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強度。

　　第8-9天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強身體素質(zhì)鍛煉。

　　第三階段

　　內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實戰(zhàn)技巧和進行實戰(zhàn)訓(xùn)練，加強耐力和速度訓(xùn)練。

　　要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰(zhàn)訓(xùn)練之中。

　　具體計劃

　　第10-11天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強耐力、速度訓(xùn)練。

　　第12-15天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實戰(zhàn)意識，組織實戰(zhàn)對抗訓(xùn)練，加強素質(zhì)訓(xùn)練。

訓(xùn)練計劃 篇4

各普通本科高校：

　　根據(jù)《教育部高等教育司關(guān)于報送20xx年國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃立項項目的通知》（教高司函〔20xx〕7號），省教育廳決定開展20xx年大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目（以下簡稱“大創(chuàng)項目”）申報工作�，F(xiàn)將有關(guān)事項通知如下：

　　一、總體要求

　　貫徹落實《國務(wù)院辦公廳關(guān)于深化高等學(xué)校創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)教育改革的實施意見》（國辦發(fā)〔20xx〕36號），深入實施省教育廳“高等學(xué)校創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)教育推進計劃”，構(gòu)建國家級、省級、校（院）級三級創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃實施體系，創(chuàng)新人才培養(yǎng)機制，強化創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練，著力培養(yǎng)大學(xué)生的創(chuàng)新精神、創(chuàng)業(yè)意識和創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力，促進學(xué)生全面發(fā)展，培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才。

　　二、項目類型

　　大創(chuàng)項目包括創(chuàng)新訓(xùn)練項目、創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目和創(chuàng)業(yè)實踐項目三類。

　�。ㄒ唬﹦�(chuàng)新訓(xùn)練項目是本科生個人或團隊，在導(dǎo)師指導(dǎo)下，自主完成創(chuàng)新性研究項目設(shè)計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學(xué)術(shù)）交流等工作。

　�。ǘ�）創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目是本科生團隊，在導(dǎo)師指導(dǎo)下，團隊中每個學(xué)生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，通過編制商業(yè)計劃書、開展可行性研究、模擬企業(yè)運行、參加企業(yè)實踐、撰寫創(chuàng)業(yè)報告等工作。

　�。ㄈ�）創(chuàng)業(yè)實踐項目是本科生團隊，在學(xué)校導(dǎo)師和企業(yè)導(dǎo)師共同指導(dǎo)下，采用前期創(chuàng)新訓(xùn)練項目（或創(chuàng)新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的創(chuàng)新性產(chǎn)品或者服務(wù)，以此為基礎(chǔ)開展創(chuàng)業(yè)實踐活動。

　　三、項目管理

　　（一）省級大創(chuàng)項目實行限額申報（見附件1），其中創(chuàng)業(yè)實踐項目每校申報數(shù)不超過2項。學(xué)校要在信息匯總表中明確本校項目的推薦次序。

　�。ǘ�）部屬高校的項目由教育部和學(xué)校共同資助，省教育廳預(yù)算單位的項目由省財政和學(xué)校共同資助，其他高校的項目由學(xué)校自籌經(jīng)費。學(xué)校要按照省級創(chuàng)新訓(xùn)練項目和創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目平均每項不低于5000元、創(chuàng)業(yè)實踐項目平均每項不低于1萬元的標準給予資助。

　　四、有關(guān)要求

　�。ㄒ唬┐髣�(chuàng)項目面向本科生申報，鼓勵學(xué)生跨學(xué)校、跨院系、跨專業(yè)、跨年級組建團隊申報項目；鼓勵學(xué)生圍繞“互聯(lián)網(wǎng)+”現(xiàn)代農(nóng)業(yè)、“互聯(lián)網(wǎng)+”制造業(yè)、“互聯(lián)網(wǎng)+”信息技術(shù)服務(wù)、“互聯(lián)網(wǎng)+”文化創(chuàng)意服務(wù)、“互聯(lián)網(wǎng)+”商務(wù)服務(wù)、“互聯(lián)網(wǎng)+”公共服務(wù)、“互聯(lián)網(wǎng)+”公益創(chuàng)業(yè)等自主開展研究和探索。

　　（二）每個團隊人數(shù)應(yīng)控制在5人以內(nèi)，項目組成員必須有明確的`分工。每名學(xué)生在校期間只能主持1項省級項目，參與項目不超過2項。原則上要求項目負責人在畢業(yè)前完成項目。

　�。ㄈ�）省級創(chuàng)新訓(xùn)練項目和創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目預(yù)算總經(jīng)費不低于每項1萬元，創(chuàng)業(yè)實踐項目預(yù)算總經(jīng)費不低于每項2萬元。

　　（四）省教育廳將從省級項目中遴選優(yōu)秀項目上報教育部，由教育部最終確定國家級項目。

　�。ㄎ澹�20xx年度立項的省級和國家級項目，由高校自行驗收，并向省教育廳報送學(xué)校項目總結(jié)報告（包含項目經(jīng)費配套、使用情況）及項目驗收結(jié)論（優(yōu)秀、良好、合格、不合格）。驗收總結(jié)材料質(zhì)量將作為20xx年立項的重要參考。

　�。�六）項目經(jīng)費由承擔項目的學(xué)生使用，教師不得使用，學(xué)校不得截留和挪用，不得提取管理費。

　　五、材料報送

　�。ㄒ唬�申報材料。

　　1．學(xué)校項目申報公文和《大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目申報信息匯總表》（見附件2，EXCEL格式），一式一份。

　　2．《大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目申報表》（見附件3，創(chuàng)新訓(xùn)練項目、創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目、創(chuàng)業(yè)實踐項目分別裝訂成冊，一式一份）。

　　3．20xx年學(xué)校項目驗收總結(jié)報告（包含項目經(jīng)費配套、使用情況）及項目驗收結(jié)論（優(yōu)秀、良好、合格、不合格），一式一份。

　�。ǘ�）申報方式。

　　分紙質(zhì)材料報送和網(wǎng)絡(luò)申報兩部分：

　　申報（含網(wǎng)報）截止日期為20xx年5月10日（星期三），逾期不予受理。

　　六、聯(lián)系人

　　省教育廳高教處聯(lián)系人：李鐵繩

　　電話：029—88668917

　　西安理工大學(xué)聯(lián)系人：陳華

　　電話：029—82312370

　　地址：西安市金花南路5號西安理工大學(xué)教務(wù)處實踐科

訓(xùn)練計劃 篇5

　　體能訓(xùn)練和減肥在運動的方式方法上，可以互相借鑒的地方很多，我就寫一些我以前自己使用過的方法，以供有興趣的板油參考一下

　　1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

　　要領(lǐng)：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。

　　注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手表跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步習(xí)慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度

　　2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力

　　一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦， 多給自己時間，效果會差不少。

　　二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

　　要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

　　3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

　　要領(lǐng)：中間可以用休息來平復(fù)呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那么一點就好了。

　　4. 關(guān)于減肥： 其實體能訓(xùn)練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯后一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時以內(nèi)不要睡覺哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個我就不太懂了。最后，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！ 啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

　　感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓(xùn)練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東。

　　1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓(xùn)練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進行測試，測試的.目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉，每個月都應(yīng)該做力量測試以調(diào)整自己的計劃。

　　2. 胸�。菏紫日f明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法

　　做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒

　　提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉

　　3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶

　　做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

　　提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

　　4. 三頭�。荷媳弁鈧�(cè)肌肉

　　做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

　　提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

　　5. 二頭肌：上臂內(nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方

　　做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

　　提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

　　6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子

　　做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

　　做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。

　　提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。

　　以上是一些需要條件比較簡單的訓(xùn)練方法，有需要還會補充，希望大家多多指正。

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