體能訓練計劃（精選8篇）
時間過得可真快，從來都不等人，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，是時候認真思考計劃該如何寫了。計劃到底怎么擬定才合適呢？下面是小編精心整理的體能訓練計劃，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
體能訓練計劃 篇1
暑假之跑
放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開始了我的“體能訓練計劃”。主要鍛煉項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的計劃。
迎著朝陽跑步
早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉刷牙一番之后，6:30出發(fā)，來到小區(qū)里的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那里跑。第一天的時候，我覺得這一圈這么短的距離，跑上個十多圈應該沒問題。可我一跑起來到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心里，之后，我調整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終于熬到了第七圈，雖然覺得身上的.肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最后，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數了數，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以后再繼續(xù)加圈數。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最后時我直接就趴到在旁邊的草叢里。
之后我每天都會早起堅持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過后，心里卻很舒服。
看著月亮跑步
晚上，我也會走下樓來，練習跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心里更加舒服，仿佛把心里的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，欣賞著月光。
這一早一晚的跑步雖然在開始時認為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習慣。
體能訓練計劃 篇2
籃球體能訓練的五大基本素質
體能訓練是所有球類的基礎，任何一個運動項目對身體素質都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準確地完成各種動作。對于籃球運動來說，最重要的是以下五種基本素質。
耐力
首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。
速度
有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發(fā)力。
力量
速度和力量是親兄弟，關系非常緊密，力量是速度的基礎，只有當你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質的提高有很大的幫助。
核心部位
即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。
心理素質
最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質的原因而表現失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。
耐力訓練
我們可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最后能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓練
想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發(fā)力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發(fā)力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進行練習，這些將在“力量訓練”里面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節(jié)速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。此外，專門針對爆發(fā)力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓練方法。
力量訓練
前面就已經提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發(fā)現他們的肩部最發(fā)達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。
核心部位
訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的'訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。
心理素質
心理素質的訓練恐怕不是在健身房就能完成的了，當然，如果您能堅持練好以上的五種基本身體素質，這本身就是對毅力的一大考驗，因此也會對加強心理素質有幫助。然而心理素質的訓練更多的是閱歷經驗的積累，膽識的考驗，不是健身房就能解決的問題，而是日積月累的結果。
體能訓練計劃 篇3
踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益。現在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽。
1.力量素質
(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習
A.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。
B.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)
C.引體向上。
D推小車。
E臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)
F啞鈴/杠鈴彎舉
G俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)
H杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)
I俯立飛鳥
J在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)
K對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)
(2)發(fā)展腰腹力量的`練習
A.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)
B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)
C.跳起空中轉體、收腹頭頂球
D展腹跳
E肩負杠鈴體前屈、轉體
(3)發(fā)展腿部力量練習
A各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深
B肩負杠鈴提踵、半蹲
C快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力
D遠距傳球、射門練習
E騎人提踵
F杠鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌)
G懸垂舉腿
2.速度素質
包括：反應速度、位移速度、動作速度
(1)各種姿勢的起跑(10到30米)
(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。
(4)全速運球跑、變速變向運球跑
(5)繞桿跑、運球繞桿
(6)利用簡單的戰(zhàn)術配合練習速度。
3.耐力素質
(1)有氧耐力訓練
A3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
B定時跑。如12分鐘跑
C穿足球鞋長距跑
D100到200米間歇跑，400到800變速跑
(2)無氧耐力
A30到60米重復多次沖刺跑
B100到400米高強度反復跑
C各種短距追逐跑
D進行5、10、15、20、25米折返跑
E往返沖刺傳球
F規(guī)定時間進行不同人數搶傳練習
4.靈敏協(xié)調素質
A交叉步前進或者是后退練習，側向移動練習。
B各種跑�？焖俸笸伺�、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。
C各種翻滾和起動跑。
D聽掌聲、哨聲起動跑。
E喊號追認。
F兩人沖撞躲閃。
G多種動作過障礙。
5.柔韌素質
A頸前屈、側屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側屈、后屈并振動。
B前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。
C前踢腿、后踢腿、側踢腿還有腿繞環(huán)。
D站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。
E模仿內外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進行內轉、外轉動作。
F兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。
G踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。
H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。
I模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。
體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。
體能訓練計劃 篇4
一、專項力量訓練
1.速度力量
練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇：以完全恢復為好;重復次數：4到6次;練習組數：3到4組。
2.力量耐力
練習強度：60%到70%;練習時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復到大概120次/分;重復次數：20到30次;練習組數：3到5組。
二、專項速度訓練
速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%;練習時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復;練習重復次數：6到8次;練習組數：3到5組。
三、專項耐力訓練
1.有氧耐力訓練
分成小強度間歇法與持續(xù)法2種。
持續(xù)訓練法要求：練習強度：40%到60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。
小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好;練習時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數：8到40次;練習組數：1組就可以了。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練一般采用次大強度間歇法訓練。
無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右;練習次數：12到40次;練習組數：1到2組。
體能訓練計劃 篇5
第一：無球訓練
1、熱身部分——慢跑、各關節(jié)韌帶的動態(tài)拉伸！
第二：有球訓練
1、原地運球：
�。�1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組�。�
�。�2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組�。�
游戲：胯下運球次數比多��！
玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝！三人一組PK，一個勝者，其余兩個罰滾地一次！！
2、移動運球：
（1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線開始大步走，同時做胯下交遞球，踩到中線后，側身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來回為一組，共完成5組��！
（2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線快速運球，踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組，共完成5組�。�
�。�3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線折返（運球過程中，數對手共運球多少下）
游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準備。開始后，快速運雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過底線者為勝，落敗者打滾一次�。ㄕ鄯禃r必須左右手輪換運球）
�。�4）兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個實心球。做法：底線開始，將實心球擺放成“Z”型！滑步運球到第一個實心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實心球拋給隊友，繼續(xù)滑步至下一個實心球。隊友則將接到的實心球繼續(xù)成“Z”型擺放，直至對面底線！一個來回為一組，共完成3組！（撿實心球前的'動作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）
體能訓練計劃 篇6
一、折返跑
這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線中場線對面罰球線對面底線注意整個過程要求全速完成注意踩線
二、縱向6次跑訓練
從一側端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側端線，然后再跑回起點。重復跑3次
三、17次跑訓練
從球場一側邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。
四、變速跑訓練
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側罰球線；最后減速跑到另一側端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。
五、X跑訓
X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。
六、間歇跑訓練
這也是一個很痛苦的訓練。
包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。
從一側邊線出發(fā)，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。
然后在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。
然后在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。
最后在兩側邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓練。
七、全場快速運球跑訓練
持球面對球場，從一側端線出發(fā)，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結束后，加一次上籃進球。
八、全場Z字形快速運球跑訓練
面對球場，站于一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的'右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。
升級版：以上籃進球結束每次練習。
九、胸前傳球全場急速跑訓練
兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度
全速！往返練習！雙手傳接球！2-3次往返！
十、全場擊地傳球極速跑練習
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
十一、邊線沖刺打板進球訓練
兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球
十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓練
兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次
體能訓練計劃 篇7
在幼兒時期，除了對寶寶要進行智力訓練，靈活度的訓練，家長還要對幼兒的體能進行訓練。因為各個時期的幼兒有不同的活動能力，要想幼兒能正常的發(fā)育，發(fā)展，做出相應階段的活動，就要求幼兒必須有一個良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發(fā)育。幼兒體能的發(fā)展是促進身體各個系統(tǒng)正常發(fā)育的基礎。
一、實施目標
體能訓練主要是指人體各個器官所具備的能力，在身體素質方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協(xié)調，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運動技能。每個時期的幼兒體能發(fā)展是不同，我們要根據不同時期的特點，幫助幼兒進行訓練。
二、設計框架
1、2歲的幼兒已經能獨立的完成很多基本動作了，但是對于細節(jié)動作和協(xié)調性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細小的動作和配合能力。
2、3歲的幼兒身體動作比之前協(xié)調了，好動，活潑是這個時期的特點。在上下樓的時候，很多孩子還只會一只腳一只腳的前進，這個時候家長要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要鼓勵孩子模仿大人的上下樓的運動。
3、4歲的幼兒對于細節(jié)動作已經沒問題了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己獨立的完成生活中的部分活動，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強孩子的體質，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。
4、再稍大一些的孩子在細節(jié)和協(xié)調能力都沒有問題后，他們的一些運動速度和活動已經可以與大人一同進行了。這時候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動，增加孩子的活動能力和體能鍛煉。
三、訓練內容
（一）幼兒小班體能
1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續(xù)跑約半分鐘；能一個跟著一個走，走成一個圓；能較輕松地雙腳交替跳著走。
2、能較輕松自然地雙腳同時向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時候還不會自然彎曲膝蓋
3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。
4、能在平行線（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。
5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門等）下鉆來鉆去；能手膝著地自然協(xié)調地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網的一側爬越至另一側（必要時教師可以幫助）。
6、初步學會聽各種口令和信號并做出相應動作；能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡單的徒手操
7、會玩滑梯、攀登架、轉椅等大型體育活動器械并注意安全；會騎小三輪自行車；會推拉獨輪車；會滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進行身體鍛煉。
8、喜歡并愿意參加體育活動；初步掌握體育活動的有關知識和規(guī)則，團結合作，愛護公物；能合作收拾某些小型體育器材。
�。ǘ┯變后w能中班內容
1.能聽信號按節(jié)奏上下肢協(xié)調地走和跑；能聽信號變速走、變速跑；能聽信號變化方向走；能前腳掌著地走、倒退走；能跨過低障礙物走；能饒過障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內四散追逐；能步行1.5公里，連續(xù)跑約1分鐘；能聽信號切斷分隊走、一路縱隊走
2.能自然擺臂連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側行進跳；能立定跳遠，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續(xù)向前跳。
3.能肩上揮臂投擲輕物；能自拋自接低（高）球；能兩人近距離互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。
4.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。
5.能熟練協(xié)調地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門等）下較靈活地側鉆；能手腳著地協(xié)調地向前爬；能手腳熟練協(xié)調地在攀登架、攀登網或肋木上爬上爬下；能團身滾。
6.能較熟練地聽信號集合、分散、排成4路縱隊（包括切斷分隊）；能隨音樂節(jié)奏較準確地做徒手操和輕器械操。
7.會玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動器械；會騎小三輪車、帶輔輪的小自行車；會用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂瓶、報紙等）開展小型多樣的體育活動。
8.具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標準哦！
9.喜歡并能較積極地參加體育活動，初步養(yǎng)成參加體育活動的'習慣；能較自覺地遵守體育活動的規(guī)則；互助合作、愛護公物，能及時收拾小型體育器材
�。ㄈ┯變后w能大班內容
1.能輕松自如地繞過障礙進行曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續(xù)跑約1分半鐘；能聽信號左右分隊走。
2.能原地蹬地跳起連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過高度約40厘米的垂直障礙，能連續(xù)向前跳躍多個高40厘米、寬15厘米的障礙。
3.能半側面單手投擲小沙包等輕物約4米遠；會肩上揮臂投擲輕物并投準目標（如直徑不少于60厘米的標靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。
4.能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側平舉閉目起踵自轉至少5圈，不跌倒；能兩臂側平舉單足站立不少于5秒鐘。
5.能熟練協(xié)調地側身、縮身鉆過50厘米高的障礙物（如拱形門等）；能手腳交替協(xié)調熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動作；能熟練地在墊子上前滾翻、側滾翻。
6.能熟練地聽各種口令和信號并做出相應的動作；能聽信號迅速地集合、分散、整齊列隊、變化隊形；能隨音樂節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動作有力、到位。
7.會玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動器械，會踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會運球、傳接球、用腳踢（帶）球；會用球、繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動。
8.具有較強的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。
9.熱愛體育活動，有積極參加各種身體鍛煉的習慣；能自覺遵守體育活動的規(guī)則和要求，合作、負責、寬容、謙讓、愛護公物；有較強的集體觀念；敢于克服困難，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅；能獨立或合作收拾各種小型體育器材。
體能訓練計劃 篇8
為深入貫徹落實“雙減”政策，切實減輕學生過重的學業(yè)負擔。進一步規(guī)范教育教學行為，現根體育中考需要，不斷強化體育聯系，認真完成各組的練習任務，為體育中考做足準本，結合實際，特制訂本方案：
一、設計目標
堅持學校主導，同學們結合自身體測弱項制定鍛煉計劃，進行針對性強化訓練從而快速提升，圍繞體育中考備戰(zhàn)的絕佳時期做足準備。
二、設計原則
1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻，鍛煉方法簡單。
2、趣味性從學生的興趣出發(fā)，將學生平時喜愛的體育活動列入體育家庭作業(yè)中來。
3、安全性設計作業(yè)難度適中，能保證大部分學生可完成，確保運動安全。
4、針對性針對體育中考選項科學合理地布置作業(yè)。
三、訓練負責人：
XXXX
四、訓練時間：
每周一至周六上午6：40—7：10
五、訓練內容：
星期一
主要體能適應階段：
一圈勻速跑—全身運動（頭部、肩部、腰部運動）—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個——休息1分鐘——準備運動——側身跑—趣味游戲（每兩個寢室進行百米沖刺比賽，輸的.懲罰運動類項目）
星期二
趣味體能訓練：
熱身運動（轉腰、轉身、抬膝、舉臂、繞圈等）——高抬腿100米（分單抬腿、雙抬腿）進入趣味體能訓練
蹲馬步對推：所有隊員面對面站位兩排，蹲三分鐘馬步，然后用雙手互相推對方，對方腳移動了或者被推倒的人輸；輸的自身做俯臥撐20個或其他運動項目即可，作為懲罰。
星期三：
一圈勻速跑——交叉腿跑50米——休息15秒——弓步壓腿跑50米—休息15秒——沖刺100米——休息1分鐘——單腿深蹲（左右腳各10個）——趣味游戲（蛙跳50米比賽）每兩個寢室一組，輸的懲罰運動類項目
星期四
趣味體能訓練：
熱身運動（轉腰、轉身、抬膝、舉臂、繞圈等）進入趣味體能訓練，抬腿前進：后方人員依次抬起前者的腿，單腳跳行20米，返回時換腿換腳，；計時用時最短組勝利。其余組接受懲罰。（任意運動項目）
星期五：準備運動——變速跑1圈——休息20秒——俯臥撐30個——鴨子步50米——放松20秒—對腳拉筋——盤腿拉筋（1分鐘）——勻速跑一圈——趣味游戲（接力跑比賽）以寢室為單位接力跑比賽，輸的運動項目懲罰
星期六：熱身運動（轉腰、轉身、抬膝、舉臂、繞圈等）--勻速跑一圈——俯臥撐（每組30個）——進入趣味游戲——蘿卜蹲游戲（1個寢室為一組）
每周根據情況變換趣味體能訓練游戲。
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