減脂訓練計劃模板

　　日子如同白駒過隙，不經意間，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，請一起努力，寫一份計劃吧。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編收集整理的減脂訓練計劃模板，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　減脂訓練計劃1

　　想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那么第二項運動內容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

　　雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然后據此做出一個明智的訓練計劃并認真執(zhí)行，獲得理想的結果并非難事。

　　我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。

　　以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃

　　把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的'反復運動。為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個循環(huán)。

　　在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。

　　當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內脂肪的消耗。

　　以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃

　　每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

　　大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

　　二者兼顧的計劃

　　如果全面發(fā)展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同�？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。

　　1、平臥推舉;

　　2、上斜啞鈴推舉;

　　3、坐姿劃船;

　　4、啞鈴側平舉;

　　5、肱二頭肌彎舉;

　　6、肱三頭肌滑輪下壓;

　　7、腿屈伸。

　　在此期間，注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日�；顒拥钠胶�。

　　舉例：一舉二得的鍛煉方式

　　劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實行。

　　劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。

　　變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

　　減脂訓練計劃2

　　1、早晨6—8點柔軟鍛煉

　　晨練可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展運動，哪怕只是申一個懶腰也比什么都不做好的.多，也可以練練清晨瑜伽，或者只是去小區(qū)里溜一圈都可以。

　　2、起床后7—9點喝杯水

　　起床后先喝一杯水，可以幫助身體排毒，同時也可以補充血液當中流失的水分，對減肥有很好的幫助。

　　3、工作時間10—11點喝杯熱茶

　　在這個時間段喝一杯熱茶或者是白開水，可以解渴同時也可以產生飽腹感，減少午餐的進食量。

　　減脂訓練計劃3

　　女性會更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價女性體態(tài)健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過于明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

　　女性胸部鍛煉計劃：

　　正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產生。

　　女性臀腿部鍛煉計劃：

　　深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。

　　女性背部鍛煉計劃：

　　可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。

　　女性肩部鍛煉計劃：

　　從事辦公室工作的.人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

　　女性手臂部鍛煉計劃：

　　可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。

　　女性腹腰部鍛煉計劃：

　　擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。

　　女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區(qū)別，運動量和難度也會有所不同。

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